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寝たきりにならないための「骨と血管を強くする」方法

[週刊大衆2016年10月17日号]

寝たきりにならないための「骨と血管を強くする」方法

 死ぬ直前まで元気に生活し、いざというときはポックリ逝く……そんな「ピンピンコロリ」を実現する秘策!

 男子も中高年になれば、おのれの老後を考えるものである。運良く長生きできても、寝たきりになっては人生の最終章をエンジョイできたと言い難い。「骨がスカスカになる骨粗鬆症に罹らなくても、年を取って骨がもろくなると、尻餅をついただけで骨折し、寝たきりに。一方、血管の壁にコレステロールが溜まると動脈硬化になり、ついには脳梗塞などを引き起こし、やはり寝たきりに。骨と血管が、健康な老後の決め手になるのです」(医大関係者)

 というわけで、日々のちょっとした実践で「骨と血管を強くする!」方法を、専門家に聞いてみた。まず伺ったのは、予防医療学、長寿科学が専門で、『ほどほど養生訓(実践編)』(日本評論社)など多くの著書もある、新潟大学名誉教授の岡田正彦・医学博士。

「骨も血管も、普段の食事では、肉中心ではなく、カルシウム、DHAなどが豊富な魚類をせっせと摂ることが強化につながります。魚に含まれる、未知のものを含めたさまざまな成分が総合的に作用して、体内に吸収されるからです。煮干しなど一匹丸ごと食べるのがベターですが、刺身などでも、ある程度の効果は見込めます」

 なお、年を取ると骨がもろくなるのは、男女ともに骨を固くする性ホルモンの減少が大きい。男性より女性のほうが格段に骨粗鬆症患者が多いのは、閉経で一気に女性ホルモンが減るため。しかし、男性も50歳を境に男性ホルモン分泌は若い頃の半分程度に。そこで、カルシウムを外から多く補う必要があるわけだ。一方の血管の硬化も加齢の結果で、したがって血流を良くし、血管を若く保つ成分が必要になるわけだ。

 だが、食事以上に重要なのが、適度な運動だという。「1日30分、週5回はやりたい。脈拍数が少し上がる程度の運動なら、種目は問いません。高齢者なら散歩もいいですが、ゆっくりでは脈拍数が上がらないので早歩きしましょう。ただし、ゴルフなど多人数、競争する種目はお勧めできません。一人でやれる種目でないと、メンツを揃える苦労もあり、長続きしないからです」(前同) ヨーロッパでは今、ヨガ、太極拳がブームで、これもおすすめとのこと。家の近所の教室を探してみては?

「また、テレビばかり見ている人は老化を早め、寿命が短いことをご存じですか。特に、毎日4時間以上見ている人は、その傾向が顕著です」(同) 岡田博士によれば、4時間以上見ている人は、その間、体を動かしていないため、血管の中の血流が滞りがち。しかも、テレビを長時間見る人は、その間、絶えず何かを食べていることが多いそうで、視聴時間が1日2時間以下の人に比べ、肥満度の基準値であるBMIが明らかに高いというデータがあるという。

 さらには、4時間以上見る人は、その間、ほとんど脳は働いておらず、認知症になるリスクも高いそうだ。ヒマをつぶすなら、週刊大衆を隅々まで読むほうが健康には良いのだ。

 さて、宇宙飛行士が重力のない宇宙から帰って来ると、足腰が非常に弱るというのはご存じの人も多いだろう。これは、運動=足腰に重力をかけてやらないと、やはり骨がスカスカになってしまうからだ。一方、血管強化にも運動が必要不可欠なのは、全身運動が全身の血流を良くする、また、血管の壁にコレステロールを溜め込む遠因となる肥満防止につながるから。「肥満の解消および、骨も血管も老化を加速する、喫煙をやめることも必須です」(岡田博士)

 次に話を伺った医療ジャーナリストの牧潤二氏は、岡田博士のアドバイスを補足してくれた。まずは食事から。「骨を丈夫にすることに重点を置くなら、カルシウムが豊富なコンブ、ヒジキ、ワカメなどの海藻類が特にお勧め。海藻類は魚の骨のように固くないぶん、より体内に吸収されやすいからです。血管のほうでは、血管を若く保つ作用が判明している葉酸が豊富な、ホウレンソウ、ブロッコリー、海苔、枝豆などの野菜を。また、ウリ科の野菜には、しなやかな血管を作り、血液をサラサラにするシトルリンという成分が多く含まれていることが分かっていますので、ゴーヤーやキュウリなどもお勧めです」

 さらに減塩も重要という。「塩分の摂り過ぎは高血圧を招き、血管の老化を早めるからです。昨年、厚労省が1日摂取量を従来の9グラムから8グラムと低めに変更しましたが、我々日本人は塩分を摂り過ぎているのです」(前同) ラーメンや漬物、味つけの濃い外食や出来合いの弁当などは控えめに。

 では、運動はどうか。「運動の結果、体重が1キロ減れば血圧が1(mmHg)減ります。高血圧は血管を著しく痛めますから、この事実からも、運動が血管強化に必要なことは明らかでしょう」(同)

 牧氏によれば、厚労省は歩く目安を64歳以下なら1日9000歩、65歳以上は7000歩としているという(最低週3回達成がノルマ)。「歩くだけでも重力が足腰にモロにかかるので効果があります。ですが、より効果を期待するならスキー、坂道や階段を下りるなど、上がるより下る運動のほうがより重力がかかるのでお勧めです」(同)

 史上最高齢の80歳でエベレスト登頂に成功した三浦雄一郎氏(83)。「20代の骨年齢」といわれる彼がプロスキーヤーであることは偶然ではないだろう。また、三浦氏はエベレスト登頂を目指すに当たり、片足に10キロ、背中に30キロの重りをつけて足腰を鍛えたという。階段を昇るのがつらいという人は、まずは下りだけでも挑戦してみては?

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