■夕食でカロリー調整し、睡眠前の３時間は食べない
「血糖を筋肉や内臓で使い切るためにも、食後すぐ横にならず、１５分ぐらい軽く散歩をするなどしたほうがいいでしょう」（前同） その軽い運動が、なかなか面倒くさい。何か、いい方法はないのだろうか。そこで、３年かけて１５キロのダイエットに成功した医療ジャーナリストの牧潤二氏に話を聞いてみた。「私は朝と昼はしっかり食べますが、夕食でカロリー調整をしています。夕食を食べてすぐに寝ると、血中の糖が使われずに中性脂肪に変わりやすいんです。夕食を含め、寝る前の３時間は何も食べないことがメタボ防止には大切です」
さらに、小腹が減ったときに、菓子パンや清涼飲料水などを控えるのも重要だ。「菓子パンなどは、カロリーがご飯１杯分（２５０キロカロリー）以上の３００キロカロリーもあるものがザラにあります。これにコーラ（１５０キロカロリー）などを飲むと、食事１食分に近いカロリーになってしまうんです」（前同）
やはりポイントは、糖質を抑えることだという。食に関する注意点が多いが、牧氏によれば、「ダイエットをするコツは自分の生活に無理なく組み込むこと」だという。「その意味では最近、女性の間で人気の薄着ダイエットもいいと思います。これで“グングン痩せる”ことはありませんが、薄着になるとカロリーをよけいに消費するのでなんらかのダイエット効果はあります」
■そばやうどんを食べるときは唐辛子
幸い、内臓脂肪は運動をすれば皮下脂肪より簡単に落ちる。とはいえ、体重６０キロの人がジョギングを３０分しても、わずか２４０キロカロリーしか消費しない。一生懸命走っても、ご飯１杯よけいに食べたら苦労も水の泡になる。だが、「そばやうどんを食べるときは、唐辛子などの香辛料を入れると、汗が出て代謝が高まり、多少のカロリー消費にはつながるし、風呂で１時間ほど半身浴をすると、約２００キロカロリーを消費して、ジョギング２０分と同じ効果があります」（スポーツトレーナー）
■基礎代謝量を上げれば、運動をしなくてもカロリー消費
これならなんとかなる。そんな日常生活に簡単に組み込める運動を紹介しよう。その前に、カロリーを消費する仕組みを頭に入れておこう。食事で摂取したカロリーは、運動や日常生活で３～４割使われる。残りの６～７割が使われるのは、体温の維持や心拍などの基礎代謝。実は、基礎代謝のほうがカロリー消費の比率が大きいのだ。「基礎代謝量を上げれば、運動をしなくてもカロリーが消費され、太らないことになります。基礎代謝の中で大きいのは体温維持ですが、中高年になると、そのヒーターの役目をする筋肉の量が減ってしまうため、よけい基礎代謝量が少なくなる。つまり、筋肉量を維持することがポイントになります」（前同）
