産後のダイエットはいつから始める!? 知っておきたいママの基礎知識

 赤ちゃんを無事に出産した後のママの身体は急激に回復するわけではなく、むしろ産後の体はデリケートでダメージだらけである。とりわけ産後6~8週間は「産褥期(さんじょくき)」とも呼ばれ、ママが安静に過ごすべき期間とされている。産後のママの過ごし方と、注意点について、解説したい。

■産褥期とは?

「産褥期(さんじょくき)」とは、赤ちゃんを産んだ後、女性の身体が妊娠前の状態に回復するまでの期間のことである。産褥期の期間は、通常分娩後6~8週間で、この間は布団を敷いたままにして安静に過ごすことが望ましい。どんなに健康な女性であっても、妊娠・出産は身体的にも精神的にも大きな負担がかかるものであり、また無事に出産を終えてからも即座に妊娠前の体調に戻れるわけではなく、だからこそ産褥期にしっかり体を休めることが大切だ。体が回復し、布団を片づけて通常の生活に戻ることを「床上げ(とこあげ)」という。

 ちなみに産褥期の「褥」は、「褥(しとね)」とも読み、「寝たり座ったりするときの敷物。布団」という意味である。

■産褥期の体調とトラブルについて

 では、産褥期の女性の体にはどのような症状が現れやすいのだろうか。

●悪露(おろ)

 産褥期、とりわけ分娩後1~2週間の間は、「悪露(おろ)」が出る。悪露というのは、分娩後の子宮内から排出される、粘液や血液が混じった分泌物のことである。分娩直後は赤黒い色の悪露が多く出るが、分娩後3~8日で赤褐色になり量も減っていき、やがて黄色や白色とへと変化していくといわれている。

 分娩後に産褥熱が続いたり、悪露が長引いているときは、「子宮復古不全」の可能性もあるので、医師へ相談をしよう。

●子宮の収縮と、それに伴う後陣痛

 分娩後は、胎児を抱えて大きく広がっていた子宮が急速に収縮していく。子宮は通常約7センチで約50グラムだが、妊娠すると胎児の成長とともに徐々に大きくなり、出産直前の子宮は通常時の6倍ほどにもなる。そのように大きく広がった子宮が、分娩後元の大きさに戻ろうとするわけだが、その間に下腹部に痛みを感じることが多く、これを「後陣痛」(こうじんつう)と呼ぶ。後陣痛のピークは分娩後約1週間、子宮の大きさが元に戻るのは分娩後1か月~1か月半といわれている。

●会陰の痛み

 分娩時、赤ちゃんが外に出やすいよう会陰切開をしたり、あるいは切開する前に会陰が裂けたりすることがある。そういった場合は、分娩後に会陰の傷口を縫合し退院前に抜糸するのだが、しばらくは座るときなどに痛みを伴いがち。分娩後1~2週間で痛みは和らぎ、傷口は約1か月で治癒する。

●腰痛

 妊娠・出産によって腰にも大きな負担がかかったり、骨盤が歪んだりして、分娩後も腰痛が強く出ることがある。だから産褥期のあいだは、重いものを持ち上げるなど腰に負担のかかる動作は、できるだけ控えたい。痛みが強いときは、医師や柔道整復師の診察を受けることが望ましい。

●バストトップのトラブル

 分娩後、いよいよはじまる授乳指導。が、生まれたばかりの赤ちゃんは思いのほか強い力でバストトップに吸いつくもので、そのためママのバストトップは強い痛みを伴うほか、ひび割れが起こったり出血があったりといったトラブルを抱えることがある。対処法としては乳頭保護器や乳頭保護クリームなどがあり、産院で販売されていることもあるので、助産師や看護師に相談してみるとよい。赤ちゃんが授乳に慣れ、上手な吸い方を習得していくにつれて痛みはなくなりトラブルも減る。

●乳腺炎

 授乳トラブルの代表格ともいえるのが、母乳を運ぶ器官である乳腺に炎症が起こる「乳腺炎(にゅうせんえん)」。症状には、乳房や胸に現れるものと、風邪の症状によく似たものがある。

・乳房や胸に出る症状……痛み、張り、しこり、熱感、硬くなる、黄色の母乳が出る、など

・風邪のような症状……頭痛、発熱、関節痛、寒気、など

「乳腺炎かな?」と感じたときは、まずは赤ちゃんにしっかりと母乳を飲んでもらい、それでも症状が治まらなければ病院の診察を受けて指示を仰ぎたい。その際はもちろん、授乳中の身であることを伝えること。また、助産師の「授乳マッサージ」を試してみてもいい。

 乳腺炎には、母乳が溜まることによって生じる「急性うっ滞性乳腺炎」(きゅうせいうったいせいにゅうせんえん)と、急性うっ滞性乳腺炎が半日~1日続くことで細菌感染が生じる「急性化膿性乳腺炎」(きゅうせいかのうせいにゅうせんえん)とがある。急性化膿性乳腺炎になると症状も強くなってしまうので、急性うっ滞性乳腺炎の段階で適切な処置を行うことが大切である。

 このほかにも、尿漏れや目の疲れ、マタニティブルーなど産褥期の心身にはトラブルが起こりやすい。トラブルを最小限に抑えるにはやはり安静に過ごすことが求められる。

■産褥期の過ごし方

 産褥期を安静に過ごすためには、とにもかくにも「休む」ことに尽きる。

●「布団を敷きっぱなし」で安静に過ごす

 授乳やおむつ替えといった赤ちゃんのお世話をしているとき以外は、極力布団で横になって、安静に過ごすことが大切である。授乳はさておき、赤ちゃんの沐浴(もくよく)やおむつ替え、哺乳瓶の洗浄などは可能な限りパパや他の家族が引き受けることで、ママの体の負担が減る。

●家事もなるべくやらない

 掃除や洗濯や料理といった家事全般も、産褥期のあいだはなるべくパスしたいところ。パパや他の家族が引き受けたり、代行サービスをお願いしたり、食品類もネットスーパーやデリバリーや冷凍食品を活用するとよい。「ホコリで人は死にません」という言葉もあるように、家事よりもママの体を休めることを優先させよう。

●湯船は控え、シャワーのみですませる

 妊娠・出産でエネルギーを消耗し尽くしているのが産褥期。身体の免疫力が低下してデリケートになっており、子宮口もまだ完全に閉じ切ってはいない。そのため、1か月検診で入浴許可をもらうまでは、湯船には入らずシャワーのみですませるように。とはいえ、身体を清潔に保つことは大切。特に会陰切開や帝王切開の傷口からの感染には気をつけたいので、産褥パットは4時間ほどで交換する。

●夜の営みは控える

 産褥期の体は、子宮が収縮しきっておらず、子宮口も閉じ切っておらず、会陰切開の傷も治癒していない、骨盤も開いたまま……とダメージだらけなので、夜の営みは大きな負担になる。そのため1か月検診で医師のOKが出るまでは、夜の営みは控える必要がある。

●外出は控えめに

 何度も述べてきたが、とにかく産褥期は身体を休めることが大切なので、外出は控えめにしておきたい。母乳相談などでやむを得ず外出する際はタクシーを利用するなどして、体への負担を和らげよう。

■1か月検診を無事に終えたら

 1か月検診で母子ともに問題なしという結果がでたら、入浴時に湯船に入ってもよいし、赤ちゃんと一緒に入浴することが可能になる。また、赤ちゃんと一緒に短時間の散歩ができるようになり、夜の営み再開が可能になるなど、ママの活動範囲が少し広がる。外に出ることが可能になって開放感を味わうママも少なくないであろう。

 とはいえ、まだまだ無理は禁物の時期でもある。急に家事にお散歩に、とフル回転させるのではなく、徐々に慣らしたほうがよい。

 また、夜の営み再開にあたっては、必ずしも妊娠前に元通りにいくとは限らないことに留意しておきたい。ホルモンバランスの変化や会陰の痛み、育児による疲労などで、夜の営みが女性の心身に負担になってしまう……というケースもあり、パートナーとしっかり話し合うことが大切である。

■ダイエットを開始してもいい時期

 出産後、体重や体型が「元通り」にならずに悩むママは少なくない。あるいは、「体重は戻ったのにお腹だけたるんだまま。妊娠前には余裕ではけていたお気に入りのジーパンが入らなくなって大ショック!!」という例もあり、ママとしてはつい焦ってしまうかもしれないが、産褥期に無理なダイエットをすると、母体の回復がかえって遅れてしまう。出産後の体重や体型戻しは、6か月ほどかけて徐々におこなっていくのが理想的である。

●産褥体操

 骨盤のゆがみを整えたり、悪露の排出を促す効果が期待されている「産褥体操(さんじょくたいそう)」は出産したその日から寝ながら行うことができ、病院や役所で配布されるパンフレットにやり方が記載されていることもある。自分の心身の調子を見つつ、また医師や助産師と相談しながらはじめてみるとよい。「骨盤ベルト」「ガードル」などは、説明書に記載されている適切な使用時期を守ること。

 女性には、出産後に体の状態を少しずつ元通りにしていく働きが備わっており、体重も体型も基本的には自然に戻っていくものとされている。それをサポートするのが産褥体操やストレッチや骨盤ベルト、整骨院での骨盤矯正など。くれぐれも無理をせず、不安や心配なことがあったら病院の医師や助産師に相談しよう。

■まとめ

 産褥期のママは、とにもかくにも「休む」ことに尽きる。赤ちゃんのお世話があるため四六時中ぐうたら寝てばかり……という生活はさすがに無理でも、頼れる人には大いに頼り、使えるサービスはどんどん利用したい。産褥期にしっかりと休むことによって、今後の育児に必要なエネルギーも蓄えられるのである。

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