■手軽な運動、良い呼吸で活性化！
記者には肩こりも腰痛もある……。これではマズイ。男たるもの、目指すは生涯現役！ というわけで、竹川氏に、呼吸改善のための３つのトレーニングを伝授してもらった。「きちんと呼吸筋を使った呼吸をマスターするのに加え、呼吸筋（腹横筋）との連動性が高い骨盤底筋も同時に鍛えます。これは男性なら特に効果的です」
骨盤底筋とは、尻の骨（骨盤）の底部にある、おしっこなどにも関連する筋肉。ここを鍛えれば、精力向上、頻尿・尿漏れ防止にも役立つというわけだ。まずは（１）の〈ビンビン呼吸トレ〉（※命名は編集部）。これは、椅子に座り、息を吸って吐くだけ（詳しい方法は文末参照）。椅子がなければ、床にアグラ座りでもいい。朝と夜に１０回ずつやれば、それだけでも血流は改善するという。「ポイントは、背筋をピンと伸ばし、背骨がＳ字カーブになるように座ること。呼吸のとき筋肉を動かしているのを、ちゃんと意識してください」
お次は（２）の「ビンビン呼吸＋内股筋トレ」。（１）の呼吸法に、内股の筋肉を連動させて鍛えるトレーニングだ。寝ながら（１）と同じ手順を行い、最後、おしっこを我慢するように下半身に力を入れたまま、立てたヒザを内側に倒す。これを左右１０回ずつ行おう。仰向けに寝たときには、べったりと背中をつけないこと。腰の上あたりに手が入るくらい、体がアーチ状になっているのが肝要だ。「ヒザを倒すときは、力を入れる必要はなく、軽く傾ける程度で大丈夫。その代わり腰は動かさず、ヒザだけを倒してくださいね」
そして、（３）の「ギンギン下半身スクワット」は、中高年でも無理せずにできる筋トレだ。両腕を前に伸ばし、お尻をちょっと突き出すような姿勢に。そして、そのまま椅子に腰かけるだけだ。「座るときは、息を吐きながら、なるべくゆっくりと。足とヒザは真っすぐ前に向けてください」
記者も竹川氏に習いながら実際やってみたが、どれも非常にカンタン。所要時間は１回１分もかからず、１０回繰り返しても、１０分あれば大丈夫だ。しかし、こんなに手軽な運動でも、体の筋肉を動かしている実感は十分。「悪い呼吸は、体の衰えにつながります。逆に、良い呼吸は体が活性化するので、生涯健康でいられる近道。日常的な動作ですから、ぜひ見直してほしいですね」
さっそく、お試しあれ！
（１）「ビンビン呼吸トレーニング」血流が良くなる！（朝夜１０回）背筋を伸ばして椅子に座り、交差させた両腕を肋骨の脇に当てる。鼻で大きく息を吸ったら、息を吐き、そのまま腹をへこませる。この状態で「おしっこを我慢する」ように下半身に力を入れる。
（２）「ビンビン呼吸＋内股筋トレーニング」シモの筋肉アップ（左右１０回）仰向けに寝て片足のヒザを立てる。あとは（１）と同様。ただし、最後は「おしっこを我慢」したまま、立てたほうのヒザを内側にゆっくり傾ける。
（３）「ギンギン下半身スクワット」体が活性化（１日１０回）まず椅子の前に立つ。両足は肩幅に開き、背筋を伸ばし、尻をやや突き出した体勢で、両腕を真っすぐ前に。その姿勢のまま、息を吐きながら、ゆっくりと椅子に腰を下ろす。
ツイート
シェア
LINEで送る
