■仕事の合間にもできる手軽さ

 まずは肩こり。これは胸郭と肩甲骨を結ぶ肩甲胸郭関節が、スムーズに動かないために起こることが多い。肩甲胸郭関節の可動域を広げる、最も簡単なエクササイズが「肩ピコピコ」体操だ。疲れたときや肩が張ったときに肩を上げ下げするアレである。

「長い時間、同じ姿勢でデスクワークや車の運転をする方は、肩がこっていないときも心がけて、やってください。肩こりの予防にもなります」

 次は「カエル・ストレッチ」。手のひらを前に向け、腕を頭の上に高く上げる。そして、その手を体の真横に下げる。

「このとき、肘を思いっきり絞る(曲げる)ことがコツです」

 記者も試してみたのだが、胸が広がり、肋骨の横あたりの筋肉が張るのが分かる。この簡単なエクササイズで、肩関節の上方回旋の可動領域が広がる。

 次は出川も悩んだ、腰痛の予防と改善に効き目があるエクササイズだ。腰痛も肩こりと同様、周囲の筋肉や関節がスムーズに動くようになると楽になる。ターゲットは腰骨と連動している上半身(胸郭)と腰から下の股関節部だ。

「腰とはあまり関係なさそうですが、胸郭や股関節は腰椎と連動しています。ここを動きやすくしてやると腰の負担が少なくなり、腰痛が改善します」

 股関節の可動域を広げるエクササイズは「片足折りおじぎ」だ。椅子に座り、片方の足裏が、もう片方の足の太ももにつくぐらい股を広げる。この姿勢で背筋を伸ばして体を軽く前に傾ける。

「お尻の筋肉(大臀筋)のストレッチと同時に、股関節の可動域を広げる効果があります」

 10回ほどやったら、足を替えて同じようにする。腰痛は胸部下の筋肉(内腹斜筋)が伸び縮みしないことで起こることも多い。これを解消するのが「片手バイバイ」だ。

 手のひらを正面に向けて、遠くの人にバイバイする要領で、なるべく高く伸ばす。この状態のまま体を手と逆の方向に少し傾ける。

「このとき、もう片方の手で脇腹あたりを触ってみてください。筋肉の形が分かるぐらい伸びていればOKです」

 これも左右10回ほど行う。やってみると、体が伸びる感覚があり、心地良い。 竹川氏によると、日常の姿勢も大切だという。

「歩くときは猫背にならないようにして、座っているときには右左に傾かないバランスがいい姿勢を心掛けてください。肩こりや腰痛の予防と改善は、結局のところ、ふだんの姿勢をよくすることが最高のエクササイズになるんです」

 今回、紹介したエクササイズは、あの出川哲朗でもできる簡単で楽チンなものばかり。皆さんも仕事の合間、寝る前、朝起きたときにやってみてください!

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