健康的な体と充実した人生が手に入るランニングは、５０歳を過ぎてから始める人が急増中。運動不足の中高年でも、無理なく走れる秘訣を徹底取材した！
■トレーニング編
走ってはみたいが、何から始めればよいものか。そこで、本誌が頼ったのは東京国際女子マラソン優勝など輝かしい実績を持つ谷川真理氏。「仕事で土・日しか走れないけど、フルマラソンに挑戦するという方は非常に多い。ちゃんとトレーニングすれば、１年後には４２.１９５キロ完走も可能ですよ」
なんとも頼もしい。続いて、初心者でも失敗しないトレーニング法を指南する。「いきなり頑張りすぎるのは、ケガのもと。まずは歩くことから始めましょう。通勤時に自宅最寄り駅の１つ先の駅まで歩いて乗る、帰りは２〜３個手前の駅で降りて、歩いて帰るなど。日常的に始められることからやりましょう」（前同）
そのほか、階段をなるべく使う、自転車を立ちこぎするのも効果的だという。「通勤時間を利用して、電車内でつま先立ちを２０〜３０回とか。こうしたちょっとした運動を習慣化して、体のいろいろな部位に刺激を与える生活を、まずは１か月間続けましょう」（同）
こうして運動する生活に慣れてきたら、いよいよスタートラインに立てる。「まずは、走れる筋肉をつけるためのトレーニングです。最初は、“ウォーキング３０分→５～１０分の小走り→ウォーキング”を１セットで１時間。小走りは、早歩きの延長のような感じで、人と話しながら走れるくらいが目安。心臓がバクバクするような、呼吸が苦しくなる激しい走りはダメです。慣れてきたら、小走りの時間を少しずつ長くしましょう。走りたくなりますが、ここで走りすぎてはいけません」（同）
また、ランニングに適した場所はというと、「平坦な道ばかり走ると、体に刺激が入る部分が、いつも同じになってしまうので、坂道があれば、大いに利用して。より時短で効率の良いトレーニングができます。その他、スクワットや、空気椅子を３０秒間というのもオススメ。大腿四頭筋を鍛えます」（同）
