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名医5人が実践中! 中高年のための「カンタン最強健康法」

[週刊大衆03月09日号]

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「健康は第一の富である」と言ったのは、米国の思想家・エマーソン。お金がなくてもその「富」は手に入れられる!

元気にトシを重ねたい――50歳を過ぎれば、誰もが願う老後の健康。
どうしたら、がんや認知症などの病気と無縁の生活を送れるのだろうか。
不安多き中高年のため、本誌は「健康のプロフェッショナル」に助言を仰いだ。名医5人が日々、自ら実践している、誰でも簡単に真似できる「最強健康法」をお伝えしよう。

近年、患者の急増ぶりに国を挙げての対応が求められている認知症。厚労省の推計では2013年現在、65歳以上の認知症患者数は約462万人で、2025年には700万人を超えると試算している。
「俺がボケたり、あるいは女房のほうがボケたら……」
誰もが心のどこかに、そんな不安を抱いていることだろう。

アンチエイジング研究で知られる順天堂大学大学院医学研究科・加齢制御医学講座教授の白澤卓二氏が、認知症の予防や症状改善に期待できる健康食材としておすすめするのが「ココナッツオイル」だ。
ココナッツオイルは、ココヤシの成熟した果実の種子から取れる油で、飽和脂肪酸の一種。血液中に悪玉コレステロールを増やし、アルツハイマー病の発症リスクを高める牛や豚などの動物由来の飽和脂肪酸と異なり、植物由来のココナッツオイルには逆に認知症の症状を緩和、改善する効果があるという。
「私が実践している健康法の一つが、毎日、ココナッツオイルをコーヒーに入れて飲むことです」(白澤氏=以下同)

アルツハイマー病を主とした認知症は、脳の神経細胞の障害により引き起こされるとされる。
神経細胞は本来、ブドウ糖をエネルギー源にしているが、認知症になると、それが使えなくなり、さまざまな認知障害が生まれる。
「ココナッツオイルに含まれる飽和脂肪酸は主に中鎖脂肪酸で、これは肝臓でケトン体という物質に変換されます。このケトン体が神経細胞内でエネルギー源に変わり、働きを止めていた細胞を再び働かせてくれます。これが、認知症の予防や改善につながるんです」

ココナッツオイルは独特の匂いがあるが、工夫すれば、それもさほど気にならないという。
「1杯分のコーヒーに15ccほど入れて、ミキサーにかけるのがおすすめです。こうすることで乳化し、カプチーノのようになって、おいしく飲めます。もしコーヒーが苦手ならば、豆乳と混ぜて飲んでもいいでしょう。効果はおよそ3~5時間ですので、朝昼晩と1日3回これを飲めば、起きている間、脳のパフォーマンスを高められます。摂りすぎると、人によってはお腹がゆるくなる場合もあるので、体調とも相談しながら、ご自身の適量を探ってみていただきたいと思います」
また、これとは別に白澤氏が毎日、口にしているのが「カンタン野菜・果物ジュース」だ。

「もう一つ、認知症やガンの予防としておすすめしたいのが、朝1杯の野菜・果物ジュースです。冷蔵庫にある野菜をミキサーに放り込んで飲めばいいだけですが、理想は葉っぱもの+野菜+果物1種類の組み合わせ。これにコップ1杯の水や豆乳をプラスしてミキサーにかければOK。私も、小松菜+セロリ+リンゴに豆乳を入れて飲んだりしています。毎日、これを飲めば、体の免疫力と抗酸化力を高め、認知症のリスクを75%、ガンのリスクを50%も下げてくれます」

食べることは生きることに直結しているが、その際に気をつけたいのが噛むこと=咀嚼(そしゃく)。人間にとって咀嚼は、肥満防止や痴呆の予防など、心身を健康に保つための重要な役割を果たしている。
「よく噛むことが究極の健康法」を実践するのが、元神奈川歯科大学教授の齋藤滋氏だ。
「80歳を過ぎた現在も、私は1口30回、一食当たり1500回噛むことを目安にしています。おかげさまで、今でも歯は丈夫ですし、いたって健康です。ところが、最近の親は逆に"早く食べて(塾へ)"が口癖。食のしつけが、すっかり喪失してしまっています。"食のしつけ"を復活させれば、わが国の医療費は半減すると思いますよ」(齋藤氏=以下同)

齋藤氏によれば、よく噛むと満腹中枢を刺激して"お腹がいっぱいになった"と感じて、食べ過ぎを防ぐだけでなく、体脂肪の分解を促進して肥満を防いでくれるそうだ。
逆に、相撲取りは、わざと太るために食事を飲み込むように食べるという。
「私が学生たちと時代ごとの食事を再現して実験したんですが、弥生時代の1回の食事で噛む回数は約4000回でした。これが戦前は約1500回に、そして現在は実に約600回にまで減っています」

もっとも、だからといって、いきなり噛む回数を増やしても、急性顎関節炎になる危険性もある。齋藤氏がまずおすすめするのが、噛む練習だ。
「水を口に含んで上を向き、のどから食道に流れないようにのどを閉じ、水を飲み込まないように水を噛んで慣れてください」
ここから少しずつ、噛む習慣を身に付けていただきたい。
"1日2食"で無理なく痩せる

病気のリスクを回避するには、日々の食事とともに、適度な運動が必要。
感染免疫学・寄生虫学の視点からの公衆衛生研究の第一人者で、"寄生虫博士"としても知られる東京医科歯科大学名誉教授の藤田紘一郎氏は、「朝陽を浴びての体内時計リセット」を実践している。
「朝は5時、冬は6時には起きて太陽を浴びながら深呼吸のあと、30分程度のウォーキングが私の健康の秘訣です。55歳のとき、テレビ番組内での測定で、肉体年齢は66歳と言われてショックを受けました。あれから20年経って、肉体年齢は64歳に若返った。持病の糖尿も、すっかり良くなりました(笑)」(藤田氏=以下同)

藤田氏の健康法の基本は、本業の免疫学に基づく腸内細菌活性化。病気にならないための免疫機能の実に7割は、「腸内細菌と腸の免疫細胞が築いている」からだという。
腸の免疫細胞を元気にするための一つとして、前述の早起きウォーキングを実践している。
「人間の体内時計は24時間と11分。なのでリセットしてあげないと時計リズムが狂い、腸内細菌も活性化しなくなります。京都府立医科大学の八木田和弘教授らの研究で、この体内時計とがんの関係が明らかになってきています。私は近年のがん患者の増加は夜のシフトワーク、昼夜逆転の生活が増え、体内時計リズムが狂ったままの人が急増していることと関係していると思うんです」

藤田氏によれば、人間の体は60兆個もの細胞でできており、1日にその2%、つまり1兆2000億個もが生まれ変わっているそうだ。そのため、体内時計が狂うと細胞分裂がうまくいかず、がんにつながりやすいという。
腸をいたわってやらないと、ビタミンの合成ができない、十分な消化ができない(悪玉菌の増大)、腸で作られるセロトニンが出ないなど、腸は悲鳴を上げる。それを防ぐためにも、ぜひ早起きして犬の散歩やコンビニへの買い物など、朝の運動を習慣化していただきたい。

トシを取ると、どうしても腹周りにぷよぷよとゼイ肉がついてくる。だが、過度の肥満はさまざまな病気を招く元凶。
男性更年期障害、バイアグラ研究でも有名な大阪樟蔭女子大学学芸部健康栄養学科教授の石蔵文信氏は、ダイエットも兼ねて「1日2食主義」を貫いている。
「完全な朝晩2食だけですと、さすがに午後2~3時過ぎには空腹を感じます。私の場合、出勤時に大好きなケーキや大福などを買っておき、小腹を満たします。昼食をガッチリ取った場合と違い、満腹にならない分、仕事にもスムーズに戻れますよ」(石蔵氏=以下同)

奥様に70キロをオーバーすると離婚すると脅され、絶食とリバウンドを繰り返した末、たどり着いたのがこの方法だったという。
3食をきちんと取る習慣が日本人の間に定着したのは、明治以降のたかだか150年程度のこと。
「電灯がない昔は、起きてまず仕事をしてから朝食。そして昼も仕事を続け"八つ時(午後3時頃)"に間食だけして、明るいうちに仕事を終える。夕食を食べ、暗くなったら、さっさと寝ていたんです」
見方を変えれば、江戸以前の日本人は何も食べない状態を8~12時間確保し、胃と腸を空にして、しっかり休めていた。

ところが、現代人は体を動かさなくなり、3食&間食を取るため、太ってしまうのは当然。
「私の2食方式ならば、無理なく痩せられます。簡単に言えば、満腹のときは目の前を獲物が通っても見向きしない"ライオン方式"。この方式では多少の飢餓感が出るので、何でもおいしく感じられる。さらに性欲も湧くという、思わぬ"副産物"ももたらしてくれるんです」
心の健康のためには脳活体操

いつまでも元気でいるためには、肉体だけでなく、心が健康であることも重要だ。
脳内物質セロトニン研究の第一人者で、東邦大学名誉教授の有田秀穂氏が実践しているのは「セロトニンエクササイズ」。ストレス解消、うつ病予防、集中力を高めるなどのため、セロトニンの分泌を促す脳活体操だ。
「私は20年来、これを毎朝行っています。ただし、これまで何度も改良を重ねており、今行っているのは、5~6世紀の中国の陶弘景という医師が伝えている、古代中国の呼吸法を組み合わせた体操です。6つの声を出しながら行うので、初心者でも正しく呼吸ができます。やると頭が目覚め、心も本当に落ち着きます」(有田氏=以下同)

体操のくわしいやり方は有田氏の近著『脳ストレスが消える!』(宝島社)を参照していただきたいのだが、そもそも、なぜセロトニンが重要なのか。
「私たちの脳には、心を支配する神経が大別して3つあります。やる気に関係する神経には主にドーパミン、ストレスに反応する神経にはノルアドレナリンが作用します。そして、このドーパミン、ノルアドレナリンの暴走を抑え、心のバランスを整える第3の神経に作用するのが、セロトニンです」

ドーパミンが過剰になると過食症や依存症、ノルアドレナリンが過剰だとパニック障害や、うつになりやすいという。そこで、セロトニンの役割が重要になってくる。
ひとつの言葉を無心かつリズミカルに繰り返しながらのウォーキング、深く呼吸をしながらの座禅これらにより、セロトニンが活性化することが、有田氏の研究室による「血中セロトニン量測定結果」からもわかっている。
近年のウォーキングや瞑想ブームは、体だけでなく、心の健康の実感もあってのことなのかもしれない。
大切なことは、日々のコツコツとした積み重ね。高い生命保険料を支払うより、病気を防ぐ健康法を実践してみてはいかがだろうか。

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