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カンタン痛み解消!目からウロコな「腰痛予防」のコツ

[週刊大衆09月21日号]

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カンタン痛み解消!目からウロコな「腰痛予防」のコツ

日本全国に推定2800 万人、40~60代の約4割が悩む"国民病"、それが腰痛。寒暖差、気圧の変化がダイレクトに痛みへ結びつきがちなこの時期、苦しい痛みをスカッと解消。「腰痛予防」10のコツをお届け!!

「お湯なら平気でも、冷たい水だと虫歯が痛み出す。それと同じで、秋口に入り、気温が下がってくると、それだけ腰の痛みにも敏感になるんです。この8月末から、腰痛がぶり返す方が確かに目立ってきていますね」
腰痛と季節の関係をズバッとこう語るのは、整形外科専門医の小川和人氏だ。

夏が過ぎ、秋へ本格突入する中、腰痛患者が急増する原因とは、端的に言えば"冷え"なのだ。まだ暖かいだろうと侮るなかれ。和光治療院・漢方薬局(千葉市)で腰痛などの治療を行う薬剤師で鍼灸師の平地治美氏は、必ず靴下をはくべしと念を押す。
「足元を温めると、腰はもちろん、全身が温まります。できれば、綿か絹の靴下をはいてください。ビジネス用途でありがちな薄手の、ナイロンなどの化学繊維の靴下はダメ。汗をかくと、すぐ蒸れて臭くなるばかりか、かいた汗がそのまま冷えるからです」

俳優の石田純一のように、"裸足でローファー"などは絶対に避けたい。
むろん、風呂も大切だ。シャワーで済ませるのでなく、湯につかって全身を温めるべし。中でも、半身浴がよく効くという。
「40℃程度のぬるめの湯に20~30分、心臓から下の水位で、ゆっくりつかって温まります。全身でつかると、そんなに長くは入ってられませんし、しかも心臓に負担がかかりますから」
いい湯だなあと心地よく感じられる温度で、気持ち少な目のお湯がベスト!!

加えて、半身浴は全身をリラックスさせ、副交感神経を優位にする。ストレス解消にもってこいだ。
『スポーツ整体式48の股関節ストレッチ』(キンドル)の著者で、スポーツ整体WALKIN(東京都台東区)の院長・渡辺真一氏は、
「ストレスは、自律神経の働きを乱し、交感神経の働きを高め、それだけ腰痛を感じやすくします」

日本国民の腰痛の原因は85%が不明とされ、医学界では"ストレス"が通説。腰痛予防には、ストレス解消すべきなのだ。
お酒なら日本酒を飲むべし!

しかしながら、秋口は夏より気圧が低くなる分、なおも自律神経を乱す。どうにもしがたい今であればこそ、気をつけたいのが、"毎日の食生活"だ。
「体を冷やす性質の食事は避けてください。ビール、アイスコーヒー、冷えた果物、刺身、冷奴、そばなどの他、トマト、レタス、キュウリなどの夏野菜もです」(前出の平地氏)
いつまでも夏気分じゃダメ。人参、ゴボウ、玉ネギなど根菜類、お酒なら日本酒を。ショウガ、黒砂糖など、身体を温める食材をとるべきだ。

加えて言えば、食べ過ぎは禁物。太って健康にマイナスなのは、成人病の面だけではないという。
「肥満も、腰への負荷を純増させ、腰痛を呼び込みます。ともかく、体重が増えないよう注意しましょう」(前同)

夜、寝るときの冷え対策も腰痛への影響が大きい。
「この季節は靴下をはいて、冷えないようにして寝てください。ただ、靴下のゴムがきついと逆効果なので、ゆるいものを。冷えが強い場合は、湯たんぽが良いです」(同)

半袖にパンツ一丁で寝てたら、即アウト!!
温めることがまず第一。さらには、日常生活の"姿勢"も響いてくる。
「猫背にならず、かといって逆に胸を張り過ぎず。アゴを出し過ぎず、かといって引き過ぎない。片方の足だけに体重をかけない。ガニマタで歩かない……要は、程よいバランスが一番でしょう」(前出の渡辺氏)

正しい姿勢でも長時間、同じ姿勢なら、腰には大きな負担がかかる。
「立ち仕事の人は、1時間に最低一度は、腰を曲げて回す運動をすべきです」(前同)

一方で、座っての仕事がメインの人はどうすれば?
「座り方としては椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばし、アゴを引く。また、理想的な椅子の高さは、足の裏が無理をせず床に付き、膝が少し椅子より高いくらいです」(同)

立ち仕事と同様、正しい座り方でも長時間のデスクワーク、車の運転などは腰へのダメージ大。いつしか猫背になり、腰椎や神経を圧迫しがちだ。
「1時間に一度は、手を上に上げて、後ろに大きく伸びをすると良いでしょう。それを10秒間。1時間に一度でも、やるとやらないでは大違いです」(同)

なんにせよ、猫背は良くない。
筋肉強化に簡単ストレッチを

「背中を丸めた、前かがみの姿勢は、できるだけしないように。特に、重い荷物を持ち上げるときは厳禁」
と言うのは、前出の小川医師。続けて、
「前かがみで背筋を利用してと、腰を落として持ち上げるのでは、腰にかかる負担が前者のほうが2倍の負荷がかかるというデータもある。で、ぎっくり腰(急性腰痛症)になるわけです」

鉄則としては、重いものを持つときは、腰を一度下ろして持ち上げることだ。
なお、就寝時の姿勢は、
「うつ伏せ寝は腰に一番負担がかかるのでダメ。横向きがベターなので、抱き枕を使う手も。柔らか過ぎるベッドも、背骨が曲がるので要注意」(医療誌記者)

加えて、簡単なストレッチ、腹式呼吸法は、腰痛に嘘みたいに効くことも。
「体を温め、正しい姿勢に努めても、加齢などで筋肉が弱っていては、効果はさほど期待できません。以下の2つのストレッチは腰を支える筋肉を強化し、柔軟性を高めます」(小川医師)

では、やってみよう。
《腰の筋を伸ばす体操》
(1)床に仰向けに寝る
(2)両腕で膝を抱え込む
(3)胸にぶつかるくらいまで抱え込むこと3秒
(4)これを5回繰り返す

臀部(でんぶ)と腰がグッと伸びるのを感じながら、やってみたい。続いては、こちら。

《お尻の筋肉と背筋を鍛える体操》
(1)床にうつ伏せになり、両腕を体の脇にそえる
(2)胸を張って頭を上げ、上体を反らせる。このとき、足が上がらないよう注意
(3)これを3回繰り返す

小さい頃に学校でやったような"背筋運動"と同じだ。小川医師が続ける。
「どちらも、1日3セット目安で。お風呂上がりにやると、より効果的です。もし、万が一、腰に違和感を覚えれば止め、専門家の診療を受けてください」

この2つのストレッチがきついという方には"腹式呼吸法"がオススメ。
(1)お腹がパンパンに膨らむまで、鼻から空気を一気に吸い込む
(2)お腹がペチャンコになるまで、なるべく時間をかけてゆっくり、口から空気を吐きだす
(3)この繰り返しを毎日、20回行う

「これで、腰を支える筋肉を鍛えることができます。また、ストレス解消にもなります」(平地氏)

最後は腰痛に効くという
ツボを紹介。「腎兪(じんゆ)」と「志室(ししつ)」だ。
腎兪はヘソの真後ろから左右へ指2本分。志室は腎兪からさらに2本分外側だ。そこを指で押すべし!

もっとも、ツボの場所を正確に探すのは難しい。
「そのあたりに、使い捨てカイロを貼る、または温かいペットボトルを当てるだけでも効果が期待できると思います」(前同)

備えあれば憂いなし。腰痛予防で健康人生を!

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