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運動するのはムダだった!? 「簡単メタボ解消法」

[週刊大衆10月12日号]

運動するのはムダだった!? 「簡単メタボ解消法」

コツさえつかめば、楽して痩せるのも無理じゃない!最新データに裏打ちされた「お手軽痩身術」の決定版。

食欲の秋。この秋の大型連休でゴロゴロしていたせいで、すっかり太ってしまったという向きも多いのではないだろうか。

そこで気になるのが内臓脂肪型肥満、いわゆる"メタボ"だ。まずは、岡部クリニック(東京都中央区)の岡部正院長にメタボの基礎的知識を聞いてみよう。
岡部院長は今年になってからも、『ズボラでも中性脂肪とコレステロールがみるみる下がる47の方法』(アスコム)という本を出版するなど、メタボ関連の第一人者として知られている。
「メタボになっても、しばらくはなんともないかもしれませんが、やがては糖尿病や高血圧を引き起こしたり、さらには心筋梗塞で突然死することもありえます。確かに、メタボでも死ぬまで元気な人もいます。しかし、それはロシアンルーレットをやって、たまたま運よく助かったようなものですよ」(岡部院長)

なんとも恐ろしい話だが、では、そのメタボの目安はいかほどだろうか。健康診断では、一律で「男性はウエスト85センチ以上」と言われるが……。
「"身長の半分"を目安にしてください。身長160センチの人なら、体重80キロです」(岡部院長)

「それならば、まだまだ余裕があるな」とホッとした人も多いだろう。しかし、そもそも太りすぎが体によくないのは自明の理。どうせなら、なるべく楽して痩せたいというのが人情ではないか。そこで今回は、最新のデータに裏打ちされた、ダイエット法を紹介しよう

岡部院長が真っ先に挙げるメタボ解消法が、
「朝食は必ず食べるべし!」
メタボ解消のために、少しでも食べる量を減らそうと、朝食抜きを実践する方は多いと思うが、空腹に耐えかねて早々にリタイアするケースが多いようだ。「1日2食主義」も同様。
「朝食を抜けば、その分、昼食をたくさん食べることになります。しかも空腹時のドカ食いは、さらなる肥満を呼ぶだけでなく、血糖値を急上昇させ、血管を傷つけ、突然死の原因にもなるのです」(岡部院長)

朝食は1日の脳の活性化にも重要なので、むしろ、しっかり食べ、昼食と夕食を"ほどほど"にするほうが無理なく食べる量を減らせるというのだ。

「外食は残すクセをつけるべし!」
さらに岡部院長は、外食時の食べる量を意識的に減らすことを推奨する。
「何かを食べた瞬間、おいしいと感じる要素は、塩分と油です。だから、お店で出す料理は、総じて塩分と油が過多な味付けになっていますが、これは健康にも良くないうえに、カロリーオーバー」(同)
必要以上に食べない工夫を!

「晩飯が遅くなるなら夕方に少し食べるべし!」
遅くまで残業をしても、「夕食は必ず家で食べる」という人は少なくない。
「しかし、夜遅く食事をとると、同じ量でも太りやすくなります。食事から寝るまでに、ほとんどエネルギーを消費しないため、余分なエネルギーは寝ている間に体脂肪として蓄積されるからです」(同)

いわゆる「締めのラーメン」が最悪なのも同じ理由。したがって、晩ご飯が遅くなる場合は、夕方におにぎり1個、バナナ1本などを口にして空腹を抑えておくのを勧める。

「ゆっくりよく噛んで食べるべし!」
も、簡単かつ極めて効果的だという。
「大脳の視床下部にある満腹中枢に信号が届くまで、20分ほどかかります。早食いすれば、信号が届く前に必要以上に食べてしまいます。しかし、よく噛み、ゆっくり食べれば、ほどほどの量で"もういいや"となりますから」(同)

その他、必要以上に食べない工夫として、硬い食材を選ぶ、骨のある魚など食べにくいものを選ぶ、ひと口ごとに箸を置く、丼物など単品メニューを避ける、というテクニックもあるとのことだ。

あわせて岡部院長は、
「ニセの食欲に騙されるべからず!」
という。「ニセの食欲」とは何なのか?
「本来、動物は空腹になるまで食事をとりません。ところが人間の場合、退屈だから、イライラするから、おいしそうだから、おやつの時間だから、人が食べているから、といった状況から食べてしまいます。これらが"ニセの食欲"です」(同)

しかし、しょせんはニセモノ。食べたくなったら5分間ほど気をそらす、身の回りに菓子を置かない、といった工夫で、簡単に空腹が消えるという。

と、ここで現在までの簡単なダイエットの潮流について、おさらいしよう。
「これまで、さまざまなダイエット法が発明されてきました。摂取カロリーを減らす、野菜を多く食べる、脂をとらない、などなどありますが、ここ数年で急に台頭してきたのが、糖質制限ダイエットです」(美容研究家)

大雑把に言うと、糖質というのは炭水化物のことで、ご飯やパンなどの摂取量を減らせば、おかずは好きなだけ食べてもいいというものだ。やり方が簡単なわりには効果が高いので、瞬く間に普及したが、
「一方で、イライラ、貧血、倦怠感、筋肉が落ちるなどマイナス面も多く報告されていますので、ご注意を」(前同)

岡部院長も、「まったく糖質を食べないという極端なやり方は問題」としたうえで、
「肉はどんどん食べていいが、飯を減らすべし!」
と語る。
「だから、これまでお茶碗で2杯のご飯を食べていたなら、1杯に減らすなど、主食を減らすよう心がけてください」(前同)
甘い缶コーヒーはほどほどに

著書の『運動指導者が断言!ダイエットは運動1割、食事が9割』(インプレス)が15万部を超えるヒットを記録し、今や美容界の台風の目と呼ばれる、フィットネストレーナーで、"ボディワーカー"の森拓郎氏が補足する。

「糖質を減らすと筋肉も落ちやすくなるので、逆に赤身肉や魚、卵、豆類などタンパク質の豊かな食べ物を、しっかりとることが必要。これまでより1.5~2倍が目安です」

ライスの量は減っても、その分、他のものを食べていいのだから心強いが、
「もっとも、主食を減らすより砂糖がタップリ入った缶コーヒーなどの飲み物、お菓子類をやめたほうが、はるかに早くダイエット効果が出ますよ」(前同)

さて食事制限といえば、サラダを思い浮かべる人も多いだろう。しかし、森氏は
「野菜や果物は無理に食わずともよい!」
と語る。
「野菜は水分と食物繊維がほとんどで、カサがあるわりに栄養価が低い。それどころか食物繊維のとりすぎは逆に便秘を招きます。無意味とは言いませんが、必要なミネラル、ビタミンなどの栄養分は肉やタンパク質を含む食材を十分とれば問題ありません」(同)

果物にいたっては糖質が多く、むしろメタボ解消には悪いという。

お次は
「トランス脂肪酸を含む食材に注意すべし!」
だ。
糖質同様、脂質もとり過ぎはメタボの原因になるが、生命活動には不可欠の要素。しかし、「トランス脂肪酸」と呼ばれる物質は、悪玉コレステロールを増やすので、心臓疾患などのリスクを高める。米国では加工食品への使用を大幅に制限する動きが出ているくらいだ。
「マーガリン、ショートニング、それにサラダ油などの調理油に多く含まれています。ご注意ください」(同)

と、ここで気になるのが、お酒だが、森氏は
「酒はウイスキーや焼酎など蒸留酒にするべし!」
と、呑ん兵衛のお父サンにはありがたいコメントをくれた。

「ビール、カクテル、チューハイ、日本酒、ワインなどは糖質を含みますが、焼酎、ウイスキー、ウオッカなどの蒸留酒は糖質を含まないからです」(同)

最後は
「わざわざ運動時間を取る必要なし」。
メタボ解消といえば、食事制限とともに運動をすることも常識かと思いきや必要ないという。どうして?
「メタボの原因は、食事に問題があることがほとんどなんです。確かに運動すれば多少の脂肪は燃焼しますが、過食の前には微々たるもので、あまり意味がありません」(同)

たとえばランニングを60分続けるのはかなりの苦痛だが、消費する熱量は400キロカロリーがいいところ。これはせいぜい、大福2つ分なのだ。
「それでも運動というなら、エレベーターをやめて階段を昇るなど、日常生活の中で、できるだけ体を動かすように心がけるだけで、十分です」(同)

以上、いずれもカンタンなものばかり。さっそく今日から始めてみよう!

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