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健康寿命を延ばす「朝食のとり方」を食のプロが伝授!

[週刊大衆2017年10月30日号]

健康寿命を延ばす「朝食のとり方」を食のプロが伝授!

 パン派、ごはん派、それとも食べない派? 十人十色の食卓の風景を変える最強の滋養強壮プランを提案します!

■日本テレビの水卜麻美アナが朝ごはんを抜いた!

 まさか、まさかのニュースである。日本テレビの水卜麻美アナウンサー(30)が、極度の緊張のため、衝撃の所業に手を染めてしまったという。「10月2日、情報番組『スッキリ』(日本テレビ系)に初めてMCとして登場したんですが、その日の朝食が喉を通らず、朝ごはんを抜いてしまったんです」(芸能記者)

 かつて「これまでの人生で、一度も朝食を抜いたことがない」と語っていた彼女だが、こうした不摂生が続けば、“生活習慣病”のアリ地獄にハマること必至。日テレの看板娘・ミトちゃんに、長く健やかに輝いてほしい本誌は急きょ、健康寿命を延ばす「朝食のとり方」を総力取材したのだが、目から鱗がボロボロ落ちる“新常識”が怒濤の勢いで飛び出すのだった。

●朝食を抜くと、脳出血のリスクを高める

 まず、驚いたのが、「朝食を抜くと、脳出血のリスクを高める――最近の疫学研究でも、そう示唆されています。人間の体内時計は、朝ごはんをとることを前提にして、ホルモン分泌や自律神経を調整しているのです」 こう言うのは、食と健康問題に詳しい「東医食治研究会」の田村哲彦会長(壮健タムラ薬局代表/薬学博士)。

 他にも、「朝食を抜いて、夜ごはんをたくさん食べる人は要注意。肥満、高血圧、脂質異常、糖尿病と、ありとあらゆる生活習慣病のリスクを高めることが、多くの研究で明らかになっています」(医療機関研究員)

■食パンはオススメできない

 一方、“朝食が、どうしても喉を通らない”という人は、記事後半を参照してもらうとして、基本的には朝食はとるべきもの。そのうえで、健康寿命を延ばす「朝食のとり方」をひもといていくと、おなじみのアレが、まさか体に毒だったとは……。それこそが、“パン”である。「食パンには、塩やバター(脂質)が多く入っているので、塩分やカロリーが高い数値になっています。また、小麦を“粉”にしてあるため、腸からの糖質を吸収するスピードが早く、食べれば即座に血糖値も上昇。結果、血糖を脂肪としてため込み、肥満を助長し、糖尿病の発生を勢いづけます。朝食がパン派の方は、せめて胚芽ごと粉にした“全粒粉”のパンに切り替えたほうがいいでしょう」(前出の田村会長)

■米と味噌汁の「和食」が定番

 洋食好きなハイカラさんは要注意。やはり、体に良いのは、ユネスコ無形文化遺産にも登録された、我らが「和食」。ホカホカの白米とアツアツの味噌汁が、五臓六腑にしみわたる。私たちに、絶大な活力を与えてくれるというのだ。

「ごはんは腹持ちが良く、カロリーも低い。そのうえ、ごはんは粒状なので、同じ糖質でも、パンよりも腸からの吸収が遅く、血糖値も急上昇しにくい。味噌汁も発酵食品の代表選手・味噌がベースで、季節の野菜などが入るため、栄養バランス面でも優れています」(前出の医療機関研究員)

●納豆や卵はタンパク質、ビタミン・ミネラル類が豊富

 白米と味噌汁という最強タッグに彩りを添えるのは、質実剛健な“副菜”たち。「和食の場合、ごはんと味噌汁に、納豆、海苔、豆腐、卵などの副菜を組み合わせることが多いものですが、これら和食の副菜には、タンパク質、ビタミン・ミネラル類が豊富で、しかも低脂質かつ低カロリー。実に理想的な健康食なんです」(田村会長)

 平均寿命80歳を超える長寿大国ニッポン「和食」は、私たちの血となり肉となっているのだ。

■“GI値”の低い順番に食べるべし

 ごはん、味噌汁、たくさんの野菜、それに高タンパク低脂肪の肉。これで完璧かと思うが、“食べ方”のひと工夫がさらに効いてくる。大切なのは、食べる順番。「ブロッコリー、ほうれん草、トマト、きのこ類、かぼちゃ、お肉、白米……というふうに、“GI値”の低い順に食べるようにしています」(前同)

 ここで言う“GI”とは、「グリセミック・インデックス」の略語で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことだ。「これを低い順から食べていくと、血糖値がゆるやかに上がるため、インスリンの分泌も抑えられる。糖尿病予防、肥満予防のためにも非常に効果的です」(医療ライター)

●シリコン・スチーマーであったか野菜を

 ざっくり言えば、葉物の野菜から食べるだけで大きく違うのだ。「しかも最近では、電子レンジでチンするだけで、蒸し野菜が簡単に食べられる“シリコン・スチーマー”を1000円程度で売っています」(前同)

 この“シリコン・スチーマー”があれば、寒い冬でも、あったか野菜が朝から食べられる!

■漢方医学では朝のおかゆを推奨

 他方、「朝からガッツリの朝食はキツい」という人には、特別メニューを紹介したい。それは、味噌汁おじや。味噌汁を鍋にかけて白飯をぶっこむだけ。漢方薬膳でおなじみの“朝がゆ”になるという。「漢方医学では、朝のおかゆは体を温め、消化にも良いとして推奨されています。煮ると米もこなれるので、胃腸があまり丈夫でない人も食べやすいはずです」(田村会長)

■朝カレーはイチローも実践する健康法

 米、味噌、野菜……和食の恵みに感謝は尽きないが、まったく別ジャンルの朝カレーも、なかなか体に良いという。かのイチロー選手も実践する健康法だ。「カレーは黄色色素であるターメリックの他、漢方医療で使うさまざまなスパイスが入っています。ある意味で、“食べる漢方薬”なんですね」(前同)

 昨晩のカレーが具材にしみ込み、より味わいが増す“朝カレー”。これが“食べる漢方薬”だとは朗報だ。「ただ、カレーのルウは脂質がちょっと多い。玉ねぎ、ブロッコリー、ニンジンなどを加えれば、脂質も中和され、さらに“健康に効くごはん”となるでしょう」(前出の医療ライター)

■立ち食いそば、うどんの体に良い作法

 一方で、働く男は忙しい。朝食を「立ち食いそば、うどんでパパッとすませる」という読者も少なくないはず。だが、「そば&うどん」にも、より体に良い作法が存在するという。『立ち食いそば図鑑 ディープ東京編』(マイウェイ出版)などの著書があるライターの本橋隆司氏は、こう言う。「そばは、他の麺類よりもタンパク質とビタミンB群が豊富です。トッピングするなら、オススメは春菊天。春菊には胃もたれを抑える働きがあり、風邪などの予防に効果があるβカロテンも多く含まれています」

 さらに、もりそば、ざるそばを注文した際は最後、そばつゆに“そば湯”を入れて堪能したい。「そば湯には、そばの栄養が詰まっています。タンパク質に加え、血流を良くするルチンが多く含まれているんです」(前同)

●体が疲れているときは、とろろ昆布うどん

 うどんは、そばより糖の吸収が早いが、カロリーが低く消化にも良い。体が疲れているときは、そばよりも、うどんを食べるほうが良いという。「メニューで言えば、とろろ昆布うどんもいいでしょう。ミネラルやアルギン酸、血流を良くするEPAが豊富に含まれています」(同)

 晩飯は食わずとも、朝食は抜くな。これが、健康寿命を延ばす秘訣のようだ。

■朝食抜き族は、野菜ジュースなど「飲む朝食」を!

 朝は飲み物で栄養補給だ。「生の野菜や果物をジューサーでジュースにして飲む。市販のものは、なるべく糖分が少ない物を」(研究員)

 中でも、「トマトジュースは糖分も少なく、リコピンは、活性酸素を除去する効果もあり、朝一番のジュースとして、ベストです」(田村会長) 牛乳や豆乳をベースにした野菜ジュースはタンパク質を効率よくとれるという。

●栄養バランスが良いスープや味噌汁もオススメ

 朝、食欲がなければ、「野菜スープでOK。減塩の味噌汁に海藻類を入れて飲むのも良いです」(前同) インスタント味噌汁でも、「豆腐やネギなどを入れると、栄養バランスも良くなります」(田村会長) 味噌スープは万能!

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