ベッドでのスマホは快眠にはＮＧ！ 脳に優しい眠り方とは？【快眠外来】

「睡眠は、いきいきと働き、人生を楽しむためにある」――忘れかけていた睡眠の本質を思い起こさせてくれる、作業療法士の菅原洋平さん。今回は、そのための睡眠の基礎をご紹介。最初にクリアすべきは、次の４つ！

１）ベッドで眠る以外のことをしている（スマホ、音楽、本、テレビ……）
２）眠くならないのに、早めにベッドに入るようにしている
３）寝る時間はほぼ決めているが、起きる時間はバラバラ
４）帰りの電車や、晩酌のあとにうたた寝をする

　いかがです？　もし、どれかひとつでも思い当たったら、あなたの睡眠は危ない！　まずは、「ベッドでのスマホ、音楽、本、テレビはNG」のワケから、お聞きしました。

●睡眠中の脳の仕事を邪魔するモノたち

ヒサコ：どれも、みんな普通にやっていることじゃないですか？　私はベッドでスマホやテレビはやりませんが、その代わりにジャズと落語を聴いています。すごくよく眠れるんですけど、それもいけないのですか？

菅原さん：いけませんね。脳というのは、場所と行為をセットで記憶するんです。ベッドの中でそういうことをしていると、やがて、スマホやテレビがないと眠れない。ジャズや落語を聴かないと眠れない、というふうに派生していくんです。

ヒサコ：派生してはいけませんか？　それらが睡眠の導入になるのだったら、いいんじゃないでしょうか？

菅原さん：睡眠時の脳というのは、昼間の情報処理をするために忙しく働きます。そのために外界の情報をシャットダウンする必要があるのです。そこにわざわざ情報を入れるのは、逆効果でしかありません。

ヒサコ：そうですか……（ガッカリ）。

菅原さん：脳にとっては眠りこそが本番。さまざまな戦略で情報を遮断しようとしています。たとえば「入眠時心像」。眠りに入りやすくするために、脳が見せる映像のことです。なんだこりゃ、というようなヘンテコな幻覚のような映像を見せて注意をひきつけようとしているのに、その他の情報で注意がそれると、せっかくの映像が消えて、脳が覚醒してしまうのです。

ヒサコ：入眠時心像……あんまり見たことないかも。

菅原さん：ベッドで聞くようになったジャズも落語も、最初はきっかけがあったはずなんです。なんとなく眠れないときに、ジャズをかけてみたら眠れた、というような……。それがいつの間にか、「ジャズを聞くと眠れる」「落語を聞くと眠れる」という記憶に変化していくのです。

ヒサコ：……そうかもしれません。

菅原さん：脳は記憶をなぞるように命令するのです。ですから、それがいつしか習慣となって、なんとなくジャズや落語を流すようになる。すると、「それが好き」→「それがあると眠れる」→「それがないと眠れない」となっていくのです。脳は、起きているときに学んだ知識や技術、動作を、眠っている間に整理したり、再生したりしています。そうすることで、はじめて自分のモノとして会得することができるのです。

ヒサコ：ベッドで眠り以外のことをするのは、それを邪魔しているわけですね。

菅原さん：そうです。まさに「睡眠の無駄使い」をしているんです。

ヒサコ：ジャズ好きなんですよ、落語も。眠る前の楽しみなんですよね……。

菅原さん：なにも、スマホやテレビ、ジャズや落語、本……がダメといっているわけではありません。ベッドの中でやってはいけない、といっているだけ。好きなことは、どうぞ眠る前にやってください。ベッドの横に椅子を置いて、そこで、スマホ、テレビ、ジャズ、落語、本……を堪能してください。それを終えて、ベッドに入れば問題ありません。眠りといっしょにしなければいいんです。

ヒサコ：わかりました。トライしてみます。

菅原さん：そうすれば、脳は睡眠中の仕事をしっかりするようになります。そうすれば、昼の集中力も違ってきますよ。仕事のパフォーマンスも上がります。

ヒサコ：そうですか！　原稿がもっと早く書けるようになるなら、今日からキッパリやめることにします。がんばります！

菅原さん：いや、あまりがんばらないでください。完璧にやろうとか、宿題をこなすような気持ちは捨ててください。まず週のうち４日間やめればいいんです。生体リズムは過半数をとれば取り戻せるのです。１週間は７日ですから、過半数の４日。たとえば、土日で２日、あと平日のどこかで２日、というように、無理せずできそうな日を決めてください。それを２週間続ければ、リズムが強く出て、１カ月、半年、１年と続いていきます。

ヒサコ：はい、がんばり……（苦笑）、いや、がんばらないようにやってみます。

（取材・文／眠りの女王ヒサコ）

菅原洋平さん：作業療法士、ユークロニア（株）http://activesleep.net/active-sleep/代表

青森県生まれ。国際医療福祉大学卒業後、国家資格作業療法士免許取得。民間病院精神科勤務後、国立病院機構で脳のリハビリに従事。睡眠と生活習慣病、うつ、事故、生産性……などとの関係に着目し、臨床実践。病気を予防し、本来の能力を最大限発揮させるビジネスプランを構築し、睡眠セミナー、企業での睡眠研修などを行っている。「ベスリクリニック」（神田）http://besli.jp/の睡眠外来でも治療にあたる。『思いつきで行動してしまう脳と考えすぎて行動できない脳』『あなたの人生を変える睡眠の法則』ほか、著書多数。

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