「発酵食品」が長寿の秘訣!? 日本人に欠かせないしょうゆ、味噌、納豆の秘密を探る

 日本に広く普及している「発酵食品」。しょうゆや味噌やみりんは調味料の定番だし、納豆やヨーグルトやチーズを朝食に食べる人も多い。発酵食品は長持ちするというメリットもあり、冷蔵庫が存在しなかった時代はいわゆる「保存食」として重宝されていた。今回は、そんな発酵食品の秘密に迫る。

■「発酵食品」とは?

「発酵食品(はっこうしょくひん)」とは、食材を微生物の作用で「発酵」させて製造された食品である。「発酵」とは、微生物が酵素によって有機物を分解し、人間にとって有用な物質を作り出す活動のことである。他方、微生物が人間にとって有害な物質を作り出す活動は「腐敗」と呼ばれ、区別されている。

■発酵食品のメリット

 発酵食品のメリットとしては以下が挙げられる。

●保存性が高まる

 発酵食品が作られる過程で、雑菌の繁殖を防ぐ環境が整えられる。そのため、食品の腐敗を防ぐことができ、保存性が高まる。

●うま味を引き出せる

 発酵させることによって、元の食材に含まれるたんぱく質やでんぷん質が分解し、糖分やアミノ酸などの新しい物質が作り出される。これによって元の食材にはなかったうま味や風味を引き出すことができる。

●栄養価が上がる

 発酵させることで新しい物質が作り出され、これによって新たな栄養成分が引き出され、結果、栄養価が上がる。

■発酵食品を作り出す代表的な微生物

●乳酸菌

「乳酸菌(にゅうさんきん)」は、糖分を分解して乳酸を作る働きを持つ細菌の総称であり、ビフィズス菌もこれに含まれる。強酸性の菌なので、他の細菌を殺す作用も併せ持っている。

 乳酸菌が含まれる食材は、穀類、牛乳など。乳酸菌によって作られる発酵食品としては、まずその代表格ともいえる「ヨーグルト」「チーズ」が挙げられるが、実は「しょうゆ」「味噌」「ピクルス」「日本酒」の製造にも乳酸菌が関わっている。乳酸菌によって期待されている効果は、整腸作用、便秘予防など。

●酵母菌

「酵母菌(こうぼきん)」は、出芽や分裂によって増殖する、単細胞の菌類の総称。多くは糖分を分解して二酸化炭素とアルコールを作り出す。「イースト」とも呼ばれている。酵母菌は、さまざまなところに生息しており、野菜の表面や空気中や土の中などが挙げられる。酵母菌によって作られる発酵食品には、「パン」「ワイン」「日本酒」「ビール」「しょうゆ」「味噌」「いかの塩辛」など。酵母菌に期待されている効果としては、高血圧の予防、便秘の解消などが挙げられる。

●納豆菌

「納豆菌(なっとうきん)」は、その名前のとおり「納豆」を作る菌であり、枯草菌(こそうきん)の一種である。納豆菌は稲わらに生息しており、日本産の稲わら1本につき1000万個ほどの納豆菌が付着しているともいわれている。納豆菌によって作られる発酵食品はもちろん「納豆」であり、「納豆」は蒸された大豆に納豆菌を付着させることによって作り出される。

 納豆菌によって作られた「納豆」には、納豆のみに含まれている酵素成分「ナットウキナーゼ」によって、血液をサラサラにする効果、腸内環境を整える効果、動脈硬化を予防する効果、骨粗しょう症を予防する効果が期待できるとされている。

●麹菌

「麹菌」(こうじきん)は、食品を発酵させるのに有用な「コウジカビ」などの微生物を繁殖させたものである。「コウジカビ」は、でんぷん質やたんぱく質を分解する働きを持つ酵素を作って放出させるほか、アミノ酸やグルコースを生成させて元の食材にはない甘みやうま味を作る。

 麹菌は、米、麦、大豆など穀物が加熱されることで繁殖する。米からできた麹菌を「米麹(こめこうじ)」、餅からできた麹菌を「餅麹(もちこうじ)」、麦からできた麹菌を「麦麹(むぎこうじ)」、大豆からできた麹菌を「豆麹(まめこうじ)」と呼ぶ。

 麹菌によって作られる発酵食品は、「味噌」「しょうゆ」「食用酢」「塩麹」「漬け物」「焼酎」「泡盛」などが挙げられる。麹菌に期待されている効果としては、消化補助、腸内環境の改善、便秘の改善などがある。

●酢酸菌

「酢酸菌」(さくさんきん)は、エタノールを酢酸に変える働きを持った菌の総称である。酢酸菌によって作られる発酵食品もさまざまである。一番有名なのは、酒を酢酸発酵させて作られる「酢」。そのほかには、「日本酒」「ワイン」「ワインビネガー」「カスピ海ヨーグルト」「紅茶キノコ」など。またココナッツミルクを発酵させて作られる「ナタデココ」も酢酸菌の働きが欠かせない。

 酢酸菌に期待されている効果としては、高血圧・高血糖・高コレステロールの予防、内臓脂肪を減らすことなどが挙げられる。また、身体の細胞の中に入った酢酸は「クエン酸」に変わることから、疲労回復の効果も期待されている。

■複数の微生物によって作られる発酵食品

 発酵食品の中には、一種類ではなく複数の微生物の働きによって製造される発酵食品も少なくない。

【味噌】……麹菌+乳酸菌+酵母菌

 日本の伝統的調味料の一つである味噌は、蒸して砕いた大豆に、食塩を加え麹菌で分解して作られるのだが、その過程で大豆は硝酸還元菌→麹菌→乳酸菌→酵母菌の順に発酵していく。

 味噌は使用される原料によって大きく4種類に分けられ、米麹が使われる「米味噌」、麦麹が使われる「麦味噌」、豆と食塩と水だけで作られる「豆味噌」、これらの味噌を混合した「調合味噌」がある。さらに、味噌の色には赤・淡・白があり、風味も甘口・辛口とがあり、地域によって製造されている味噌の原料や色や味は異なってくる。全国的に最も広く普及しているのは米味噌で、長野県の「信州味噌」、宮城県の「仙台味噌」、京都府の「西京味噌」などが有名である。

【しょうゆ】……麹菌+酵母菌+乳酸菌

 味噌と同じく日本の伝統的な調味料であるしょうゆは、大豆と小麦を混ぜて麹菌を繁殖させ、さらに酵母菌と乳酸菌を発酵させて作られる。しょうゆには、「濃い口しょうゆ」「薄口しょうゆ」「たまりしょうゆ」「甘露しょうゆ」「白しょうゆ」といった種類がある。

【キムチ】……乳酸菌+酢酸菌

 白菜などの野菜類、魚介塩辛、塩、唐辛子などで作られた漬け物のキムチは、元々は朝鮮半島で保存食として普及し、やがて日本でも親しまれるようになった発酵食品であり、乳酸菌がふんだんに含まれている。キムチに含まれている乳酸菌は「植物性乳酸菌」と呼ばれ、これは野菜の中にある糖類を分解させ、乳酸や酢酸を作り出す働きを持っている。ただし、日本で製造されるキムチの中には、日本人の好みに合わせるため白菜の浅漬けに調味料を合わせただけの商品もあり、こういった商品では乳酸菌の効果は期待できないとされている。

■その他にも発酵食品は多種多様に存在している

 味噌やしょうゆといった伝統的調味料の存在からも分かるように、日本は発酵食品の文化が深く広く浸透している国である。全国各地でさまざまな発酵食品の研究と開発が進められてきたほか、世界各地の発酵食品の文化も取り入れられている。

 ここまでに紹介したものの他にも、「鰹節」「ウスターソース」「コチュジャン」「ナンプラー」「アンチョビ」「くさや」「ザーサイ」「メンマ」「タバスコ」「バニラ」「紅茶」「ウーロン茶」「プーアル茶」「甘酒」などが発酵食品として挙げられ、スーパーやデパ地下などでは多種多様な発酵食品が並んでいる。

■発酵食品を適切に摂取するには?

 保存が効いておいしくて栄養価も高い発酵食品は、日々の食生活に積極的に取り入れたいところではあるが、とはいえいわゆる「単品ダイエット」は好ましくない。他の食材・食品同様、一種類のものを過剰に摂取するのではなく、できるだけさまざまな種類の発酵食品を適量に食べて健康維持に努めたいところある。

●おすすめの組み合わせ

□納豆とキムチ

 非常に食べ合わせがよく、ご飯にも合う。納豆の大豆たんぱく質と、キムチのカプサイシンの相乗効果による脂肪燃焼効果が期待できるとされている。

□チーズとキムチ

 キムチは辛みと酸味が強いため苦手に感じる人もいるが、チーズと組み合わせることによってキムチの味が緩和されてマイルドになる。

□納豆と梅干し

 酸味を含んでいる梅干しは、納豆の独特な臭いを緩和させてくれる。こちらもご飯に合う。

□納豆とチーズ

 こちらはご飯よりも食パンに合わせるのがおすすめ。食パンに、しょうゆとからしを混ぜた納豆を平らに乗せ、その上にチーズを乗せてトースターで焼くと、和風のピザトーストのような食感が楽しめる。

 とはいえ、ここで挙げた組み合わせに含まれる発酵食品は、納豆、チーズ、キムチと、クセの強いものばかり。納豆自体が嫌い、チーズは生理的に受けつけないという方もいるだろう。

 クセのある発酵食品が苦手な人には、ヨーグルトのように、クセがなく、口当たりがよくて食べやすい発酵食品を選ぶ、味噌やしょうゆや酢などの調味料を料理に取り入れる、食事のときには、少量の漬け物類を一緒に食べる、漬け物は自分の好きな種類のものを選ぶ、鰹節をご飯やほうれん草のお浸しにかけて食べる、といった方法をおすすめする。

■まとめ

 発酵食品は、積極的に食べていきたい食品。とはいえ、自分の口に合わない発酵食品を「健康のため」「美肌のため」と、我慢して食べる必要はなく、自分がおいしいと思えるものを適量食べていけばよい。とりわけ日本は多種多様な発酵食品が普及している国なので、家庭料理にしろ外食にしろ総菜にしろ、味噌やしょうゆが味つけとして使われていることは多々あり、そう意識せずとも発酵食品を摂取する機会に恵まれているのである。自分に合った方法で、発酵食品をおいしく楽しく適度に食べていこう。

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