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死ぬまで元気!「寝たきりにならない!」生活習慣10か条

[週刊大衆10月27日号]

日本人男性の平均寿命は80歳。それまで介護を必要とせず、自立した生活を送るためにも今から万全に備えておこう!

「今はまだ健康だが、もし将来、寝たきりになったらどうしよう……」
などという、誰もが漠然と抱えているそんな不安を、さらに強める衝撃的な数字が発表された。

今年3月、厚生労働省は、特別養護老人ホーム(特養)に入所を希望している待機者が、全国に「約52万2000人」にも上るという調査結果を発表したのだ。

特養は、社会福祉法人や地方自治体が運営する公的な施設。
民間の有料老人ホームより安い費用で介護サービスが受けられる。
だが、施設は常に満員で、待機者は2009年12月の前回集計より約10万人も増加。
急速な高齢化に、施設の建設、拡充が追いつかないのが現状だ。

「政府は"施設入所から在宅介護へ"との方針を打ち出していますが、寝たきり老人の在宅介護は、家族に大きな負担をかけます。家族のためにも、もちろん自分のためにも、50代、60代から寝たきりにならないための生活習慣を身につけておきましょう」

こう話すのは、メディカル・クロッシング・トータル・オフィスの野呂田秀夫代表(理学療法士、柔道整復師)。
長年、東京警察病院のリハビリテーション室長を務め、前田日明らスポーツ選手のリハビリのサポートもしている。

そんな野呂田氏が現在、最も力を入れているのが、老人施設でのリハビリ指導。
そこで、生活習慣の大切さを痛感しているという。
「今はシャキシャキと動ける70代、80代の方も珍しくない一方で、"もう年だから"と諦めてしまって、動けない方も多い。その差は、病気を除けば、"生活習慣の違い"が大きいのです」(野呂田氏=以下同)

そこで、野呂田氏の監修のもと、「生活習慣チェックリスト」を作成した。

生活習慣



このリストのチェックが多いほど、寝たきりになる可能性が高い。
まずはリストに印をつけ、自分の問題点をチェックしてみよう。
年を重ねても、変わらず元気に過ごすための、
「50歳から始められる、寝たきりにならない生活習慣」
はどんなものだろう。



まずは正しい姿勢と歩き方を

まず何より大事なのは、(1)「歩く習慣」 があるかどうか。
近所のスーパーやコンビニにもつい車を使い、階段があってもエレベーターやエスカレーターに乗る。
そんな人は要注意だ。

「足腰の強さは若さの基本。寝たきりになる原因の1位が脳卒中、2位が老衰ですが、3位は転倒・骨折。これは足腰が丈夫であれば防げること」

歩く際には、正しい姿勢が重要だ。
野呂田氏が自ら実践しながら解説する。
「日本人は姿勢が悪い。特に猫背の人が多いです。約5キロある頭の重さに耐えられず、視線が下を向き、背すじも曲がってしまうのです。ですから視線を上げて、胸を張り、背すじを伸ばすことを常に意識しましょう」

また、猫背のままで歩くと重心が前に偏り、歩幅が狭い歩き方になる。
「私は"高齢者のコチョコチョ歩き"と呼んでいます。この歩き方だと、つま先だけで歩くのでつまずきやすく、これが転倒、骨折につながってしまうケースが多いですね」

そのため、50代から正しい歩き方を身につけておきたい。
視線を上げ、胸を張って背すじを伸ばし、股関節の動きを意識しながら少し大股で歩く。
全身を使うので、腹はへこみ、足腰が強くなる。

「50代から運動して"筋肉貯金"をしておきましょう。高齢者の話題といえば"いい薬はないか、いい病院はないか"ですが、私は"運動ほどいい薬はない"と思いますよ」

また、(2)「趣味を持っていること」 も大切だ。
仕事一筋で、休日は寝ているかテレビを見るぐらい。
こんな人がリタイアすると、何もすることがない。
「趣味というと、ゴルフだ、釣りだ、と思いがちですが、競馬でもパチンコでも本屋通いでも何でもいいので、仕事以外の楽しみを一つ、二つ見つけておきたい。リタイア後に"俺はもうダメ"と老け込む人は、仕事一筋で、無趣味な人が多いですよ」

趣味にも関連するが、(3)「仲間がいる」 かどうかも大きい。
交友関係は仕事関連のみで、休日はもっぱら引きこもり。
そんな人はリタイア後、誰ともしゃべらなくなってしまう。
飲み仲間でもカラオケ仲間でも作っておきたい。

「高齢者は積極的に外に出ることが大事。外に出て、いろんな人と話をしたり、いろんな場所に行けば頭も活性化します。家にいてテレビを見ているだけでは刺激されません」

日頃の健康チェックも大切だ。たとえば、(4)「体重計に乗る習慣」 があるかどうか。
成人男性の場合、ウエスト85センチ以上だと「メタボリック・シンドローム(メタボ)」と診断される。
長年、健康診断でメタボ認定をされて「どうせ、こんなもんだ」とタカをくくっていないか。

太り過ぎのままで高齢者になると、恐ろしい未来が待っている。
「体重が1キロ増えると、膝への負担が5キロ増すと言われています。膝の痛みに悩む高齢者が日本にはとても多くて、"膝が痛いから動かない。動かないから太る。太るからもっと膝が痛くなり、ますます動けなくなる"という悪循環に陥るのです」
そうならないために体重のコントロールが不可欠だ。

よく、20歳の体重を維持するのが理想とも聞くが、野呂田氏は大幅な減量には否定的だ。
「40代以上で急激なダイエットをした人を見ると、すぐリバウンドしてもっと太ったり、スタミナ不足になって活動量が落ちるケースが多いと感じます。私は、メタボでなければいいという考えですね」
急激なダイエットは骨粗鬆症(こつそしょうしょう)を引き起こすことにもつながる。少しずつ体重をコントロールし、まずは、脱メタボ。

そのためにも、(5)「定期的な健康診断」 は欠かせない。
会社勤めなら会社の定期検診で済ませられるが、自営業者やリタイアした高齢者は任意になる。
ずっと病気一つせず、健康に自信があるという人でも、50代になれば定期的なチェックを習慣づけたい。
「自覚症状がなくても、心臓や内臓に問題があると、健康のためにしているはずの運動が、逆に、新たな病気を引き起こす危険があります」
健診で、内臓も元気であることを確認しておきたいものだ。



いくつになっても恋するべき

食事は、(6)「よく噛んで食べること」が大事だ。
早食いの人ほど大食いになりがち。
ゆっくりと時間をかけて食べると、少量でも満腹感を得られる。

「長年の忙しい会社勤めの習慣で、早食いの人も多い。年を取ると消化する力も落ちますから、よくかむことを心がけましょう」

入浴にも気をつけるべきポイントがある。
風呂は熱めじゃないと入った気がしないという人は、ご注意。
熱い風呂は血圧と心拍数を急上昇させて心臓に負担をかけるからだ。
野呂田氏は(7)「ぬるめの湯にゆっくりとつかること」 を薦める。

「ぬるめの風呂に長くつかるとリラックス効果が高い。本を持ち込んでもいいし、一日の出来事を思い返してみてもいい。心と体を休める場にしましょう」

便通も大事なポイントだ。
(8)「快便」 かどうかが健康のバロメーターになる。
「規則正しい生活をして、よく体を動かしていると、腸内環境も整って毎日、快便になりますよ」

精神的な若々しさも大事だ。
「自分の洋服に対する興味」「異性に対する興味」を「もう年だから」と失うのはよくない。

身だしなみを整え、明るめの色の服を着て、女性と積極的に交流すると、若くいられる。

野呂田氏は、デイサービスの現場で、こんな光景を目撃した。
「書道が得意な80代の男性がデイサービス利用者に書道を教えていて、その方がちょう蝶ネクタイをしたりしてお洒落なんです。すると、教わる女性たちもお化粧をしたり、きれいな洋服を着るようになっていったんです。私は、いくつになっても恋はするべきだと思いますね」

以上、10のチェックポイントをもう一度見直して、生活習慣を改善し、将来、寝たきりにならないようにしましょう!

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