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お手軽&簡単!最新「認知症予防」 20のチェックリスト

[週刊大衆02月23日号]

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超高齢化社会の日本を考える上で、決して他人事ではない"国民病"。健康で明るい未来に備える術を知っておこう!

65歳以上の高齢者の5人に1人が認知症に――1月27日、厚生労働省が発表した「認知症施策推進総合戦略」の予想は、まさに"衝撃"だった。

「厚労省が2013年度から進めていた"認知症施策推進5か年計画"に代えてまでも急いで出してきたのが、この戦略です。その推定によると、10年後には、認知症の高齢者は約700万人に達し、実に、高齢者の5人に1人にもなります。さらに、そのまま推移すれば、60年には3人に1人という試算もあるほどです」(医療ジャーナリスト)

まさに"国民病"とも言える認知症だが、そもそも認知症とは、病名というよりは症状の総称であり、いくつかの種類があることは、あまり知られていない。東京医科大学の羽生(はにゅう)春夫教授が解説する。
「最も多いのは"アルツハイマー病"で、認知症全体の6割程度を占めます。次に多いのは、脳卒中の後遺症の"脳血管性認知症"と、幻視やパーキンソン病の症状を伴う"レビー小体型認知症"で、それぞれ15%を占めています」

現状の医学をもってしても、根本的に認知症を治す薬は存在しない。しかし、元アメリカ・イリノイ工科大学の助教授で、『ボケずに健康長寿を楽しむコツ60』(角川書店)の著書もある生田哲(いくたさとし)氏(薬学博士)は、決して対策がないわけではないという。
「かつてアルツハイマー病は、高齢者の脳に、突然、壊滅的ダメージを与える病気と考えられていました。しかし今では、がんや脳卒中などと同じで、高血糖や高血圧などが引き起こす生活習慣病の一種であるということ、また、症状が日常行動に現れる前に、軽度認知症(MCI)という状態が約10年間にわたって存在することがわかっています」

つまり、40~50代の頃から、さらに言えば、MCIになってからでも、日常生活においてさまざまな予防をすれば、進行を遅らせたり、深刻な認知症になったりすることを防げるのだ。

そこで、本誌は、専門医監修のもと、手軽かつ簡単に診察ができる「認知症予防セルフチェックリスト20」を作成した。まずは以下のリストにしるしをつけてみよう。

リスト

仮に10項目以上にチェックがついたら、現時点では認知症になる可能性は低い。逆に9項目以下なら、認知症予備軍、すなわち、症状が現れる時期が早まる可能性がある。
チェックリストでは日常生活を5つのジャンルに分類してある。それぞれを検討して、認知症予防につなげよう。

まずは、衣食住の中でも一番重要な【食生活】だ。
羽生教授によれば、「米やパンなどは、中性脂肪の元になります。特に、血糖値が高めの人は炭水化物を控えるようにしてください」とのこと。
内臓肥満、高血糖、高血圧といった要因は、脳血管性認知症だけではなく、アルツハイマー型認知症の重大な危険因子となるからだ。

また、肉・魚・野菜のバランスが取れた食事も大事。
生田博士によれば、特に「カレー、リンゴジュースがお薦め」だという。
「カレーの黄色の元であるウコンの主成分であるクルクミンは、アルツハイマーベータ病を引き起こすβ-アミロイドの蓄積を防ぐことがわかっています。リンゴジュースは、アルツハイマー病の症状を改善するアセチルコリンという脳内伝達物質の分解を抑制する効果があります」

一方、日本医師会認定産業医である下村洋一氏は、飲酒について解説してくれた。
「適量は日本酒なら1合、缶ビールなら1本。でも、一度飲み出したらそんな量ではすまないはずですから、できるだけ"休肝日"を多く設けるように心がけるのが現実的かもしれません」
お酒を飲むときも、ツマミはよくかんでゆっくり食べるべし。早食いを防げば、メタボ予防にもつながる。

【日常生活】において、やはり重要なのは睡眠だ。
休みの日に寝すぎたり、無理な徹夜をしたりせずに規則正しい睡眠を心がけることで、心身のバランスが保たれる。
睡眠は、時間帯だけでなく、その長さも重要だと、羽生教授は言う。
「極端に短眠の方は、認知症になりやすいとされます」
なぜなら、寝ている間に、脳内ではアルツハイマー病の原因となるタンパク質が減少していることが確認されているから。そのため、平均6.5~8時間の睡眠が理想的となる。
また、
「寝る前に歯磨きが重要なのは、よく知られていますよね。朝晩、または毎食後の歯磨きは本当に大事です。歯磨きを怠ったせいで入れ歯になると、食事も十分にかめなくなります。そうなると、脳への刺激も弱まり、老化にもつながります」(歯科衛生士)

休日前に深酒して歯磨きせずに昼まで爆睡……なんてことのないように!
年を取ってもときめきは大事

さて、【趣味・娯楽】においても気をつけたい点がある。下村氏は、同じゲームをするなら一人より対戦型のものがよいという。
「お薦めできない代表的なものはパチンコ。相手と駆け引きする刺激もなければ、内容も単純かつワンパターンで脳への刺激が少ない。負ければストレスも溜まります。逆に、お気に入りの曲を歌詞を見ながらカラオケで歌うのは、記憶トレーニングにもなりますし、脳に刺激が行くからいいですね」

また、パソコンやスマホを利用することは、想像以上に脳を活性化させ、認知症予防にいいようだ。生田氏もこう語る。
「アメリカのUCLA老齢研究所が、高齢者がネット検索するときと読書するときの脳の活動状況をMRIで調べたところ、意思決定や判断を下す際に使う脳の個所は、読書では顕著に活動しなかったそうです。外国語の修得も、脳の刺激には最高とのデータがあります」

羽生教授は、未体験のものに挑戦する気持ちの重要性を説く。
「"多趣味な人は、アルツハイマー病になりにくい"というデータもあります。脳の引き出しが増えていくからでしょう。手先を使う趣味、たとえば、絵画や陶芸、園芸などもいいでしょう」
懐かしいプラモデル作りもお薦めだ。

趣味に一人で打ち込むのもいいが、人間は一人では生きられない。他人との【交流】が大切だ。初恋の相手に久しぶりに会える同窓会に積極的に参加するのはいい。また好みの女性に会ってドキドキするのもいい。ときめきが脳に刺激を与えるからだ。
「やはり最高の生きがいを感じるのは、愛する異性の存在でしょう。恋愛に年齢など関係ありません。どんどんトライしてみればいいんです。ネット、お見合いパーティなど、いくらでも方法はあります」(下村氏)
もちろん、異性関係だけではない。他人とのコミュニケーションをはかるため、地域活動に積極的に参加するのもよいだろう。

また、一番身近な家族の存在も重要だ。
「一人暮らし、あるいは近い将来、独居になりそうな場合は、それも認知症の危険因子になります。高齢になると、親の介護、配偶者や親しい友人の病気や死別……などに見舞われます。こうした負のストレスは認知症を招き、悪化させるのです」(羽生教授)

子どもや孫とは疎遠にならないようにしたい。
まずは楽に歩けるシューズを

最後に、【生活習慣】について触れておこう。
認知症予防に効果があるとされる代表的なものとしてはウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動がある。なるべくエレベーターやエスカレーターを使わずに、1日平均8000歩、距離にして4キロは歩くことを目指したい。

羽生教授も、
「歩くのが苦手な人は、まず楽に歩ける靴を手に入れましょう。足に痛みが出ず、長時間歩けるウォーキングシューズを履くと、歩くことが辛くなくなります」
とアドバイスする。

一方、意外と言うべきか、生田博士によれば、筋トレなどの無酸素運動も重要だという。
「アメリカのラッシュ大学の研究によれば、筋肉の少ない高齢者ほどアルツハイマー病になりやすく、高齢者を筋肉量にしたがっていくつかの群に分けたところ、最低の群に比べ、最高の群はアルツハイマー病のリスクが61%も低かったそうです。テレビを見ながらのダンベル運動や腕立て伏せ、スクワットなどもお薦めです」

いずれにせよ、体を動かす"運動"が何よりも大事ということだ。


「認知症の人は症状を自覚しても、将来への不安などから診察を受けることに二の足を踏んでしまうケースが多い」(医療関係者)
という。だが、認知症の兆候は、本人よりも前に家族や同僚、友人が気づくことが多いそうだ。
初期段階での発見であれば治療により進行を抑えたり遅らせたりできる認知症。
健康な老後を迎えるために、今日から生活を見直しましょう!

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