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腰痛、肩こり、頭痛がスッキリ!「カンタン背骨ストレッチ」のススメ

[週刊大衆2017年10月02日号]

腰痛、肩こり、頭痛がスッキリ!「カンタン背骨ストレッチ」のススメ

 誰もが一度は経験のある腰や肩、頭の痛み。これらを解消するためにはどうすれば? 達人たちに聞いた!

■パソコンなどで前かがみになる姿勢を長時間続けると…

 慢性化した腰痛や肩こり、頭痛。実はこれ、背骨の“歪み”や背骨を支える筋肉の“疲労”が大きな原因になっているという。「一番の元凶は、パソコンなどで前かがみになる姿勢を長時間続けることです」 こう話すのは『高円寺整形外科』(東京都杉並区) の大村文敏院長だ。

「前かがみの姿勢では、頭が前に倒れないように、首筋や背筋の筋肉が必死に支えています。頭の重さはボウリングのボールと同じぐらいですから、その負担は相当なもの。そうすると筋肉が硬くなり、筋肉の中を走る血管の血行も悪くなります。すると、疲労物質が溜まっていって神経を刺激します。これが肩こりや頭痛などの原因になっているのです」

 痛みやこりならまだしも、背骨の歪みがひどくなり、いわゆる猫背の状態になると、内臓を圧迫することも。「胃や腸が圧迫されるため、逆流性食道炎や便秘などになります。加えて、心臓や肺も圧迫されるため、心肺機能も低下します」(大村院長)

 こんな状態にならないためにも、日頃から背筋をスッと伸ばし、筋肉の負担を最小限にする“背骨ストレッチ”が大切になってくる。『1分間で腰痛がみるみる治る! 今すぐできる 自分で治す 再発しない』(三笠書房)などの著書がある『タンタン整骨院』(東京都豊島区)の小林敬和院長に、日常生活のちょっとした合間にできる簡単な背骨ストレッチを教えてもらった。

■デスクワークや車の運転の合間に背骨の曲げ伸ばし

 まずは、日本人の10人に1人が悩んでいるといわれる“腰痛”を予防・改善するストレッチから。「デスクワークや車の運転の合間にやってもらいたいのが、背骨の曲げ伸ばしです」(小林院長)

 まず最初に、座ったままお腹をヘコますように体を前かがみにする。そして、ここからグーッと体を後ろに反らす。「体を反らしたとき、あごは引き気味にして背骨にS字カーブができるようにするのがポイント」(前同)

 また、クッションを利用して、姿勢を簡単に矯正する方法もある。椅子にやや深めに腰掛けて、腰のS字カーブの部分にクッションをあてがうというもの。50代の本誌記者は原稿を書いているときに、ひょいと立ち上がると、腰が痛くて思わず「イテテッ」と顔を歪め体をかがめていたが、この方法で「イテテッ」がほぼなくなった。

■腹の筋肉をマッサージすれば、腰周辺の筋肉もほぐれる

 就寝時、仰向けになったときにやってもらいたいのが、腹マッサージだ。これも、やり方は簡単。仰向けになり、膝の裏に枕を置き、腹の筋肉を緩ませる。この姿勢で、指4本を使ってお腹の筋肉を探り、丸く揺らすようにしてマッサージをする。腰が痛いときは、腰周辺の筋肉をほぐしたほうがいいのでは? と思った人もいるだろうが、実は腹の筋肉と腰骨を支える背中の筋肉は、相互に補完する関係にあるという。「腹の筋肉をマッサージすれば、自然に腰周辺の筋肉もほぐれます」(同)

 肋骨の下から、へその下あたりまで押さえ回したら、脇腹の筋肉をつかむようにしてマッサージする。「脇腹には、ダイレクトに背中の筋肉に続く内腹斜筋があるのです」(同)

 この腹マッサージで注意したいのは、あまり強くやらないこと。強くやりすぎると、腸の状態がおかしくなることもあるという。「筋肉を押し回しする手に、もう一方の手を添える感じで優しく揉んでください。手を当てて痛いところは時間をかけてマッサージすると、より効果的です」(同)

■正しい姿勢を保つことも大切

 ちなみに、腰骨は5個の骨のブロック(腰椎)が連なってできている。腰痛は、腰を支える筋肉の張りが原因の場合もあるが、中高年の場合、特に各腰椎を連結している軟骨(椎間板)が、加齢による脱水や運動不足、姿勢の悪さなどで変性、弱体化することで起こることが多い。「腰痛は誰もが経験する痛みといわれているのですが、腰痛を繰り返さないためには、正しい姿勢を保つことが最も大切です」(前出の大村院長)

 背筋を伸ばし、腹より胸を出す姿勢をいつも心掛けてほしい。「中腰で重いものを持たない。前かがみの姿勢を長く続ける仕事をするときは、一定時間で腰を伸ばすなどのストレッチタイムを挟むなどすることが、腰痛やギックリ腰を防ぐコツです」(前同)

 また、肩や首のこりが慢性化している方も多いのではないだろうか。前出の小林院長によると、「うちに来院され、肩こりを訴える患者さんの大部分は背中の筋肉がこっているケースが多い」という。肩こりや首こりを軽くするには、背中の筋肉をほぐすのがポイントになるのだが、背中だけに自分でやるのは難しい。だが、背中の筋肉を簡単にほぐす方法があるという。「腰の筋肉のこりをお腹のマッサージでほぐしたように、背中の筋肉も胸周辺の筋肉をマッサージすることで、ほぐすことができるのです」(小林院長)

 それが鎖骨マッサージだ。これも腹マッサージと同様に、鎖骨の下の筋肉を4本の指で大きく揺らすように揉みほぐす。「指で押さえていくと、痛い部分もあるはずです。そこは、やや強めに押し回ししてください」(前同)

■エア・クロールとエア背泳ぎでストレッチ

 また、肩と首のこりや痛みに効果的なストレッチもある。それがエア・クロールとエア背泳ぎだ。「首や肩のこりをほぐすために、腕を回す方も多いと思いますが、ただ回すよりも、クロールや背泳をするときの形でやったほうが腕の可動域がより広くなります」(同) むろん、実際にプールで泳ぐのもいいのだが、体が冷えてしまい、逆に筋肉を硬くするという欠点もある。

 さて、ここで肩こりや首こりがある読者の方に、ちょっと試してもらいたい。首を前後、左右、あるいはグルグルッと回したとき、ある方向に傾けにくかったり、鈍い痛みがあることはないだろうか? こりや痛みの原因が、ここにあることも多い。これを直すのが腕押しストレッチだ。痛かったり、傾けにくい方向に手のひらを当てて力を入れ、力を込めて押すようにする。元に戻すときも、逆のほうに手のひらを当てて力を込め、負荷がかかるようにする。

「これを3回ずつやるストレッチをやれば、肩こりや首こりが、かなり改善します」(同) ただし、首をグルグル回すなどしたときに、手が痺れる、頭痛がする、めまいがするなどの症状があった場合は、ストレッチでは手に負えないため、すぐに病院や専門治療院に行ってほしい。

 また、首や肩のこりが頭痛の原因であるケースも少なくない。頸椎から頭部に続く神経が圧迫されて起こる、後頭部の痛みだ。「この場合、首の後ろから後頭部の左右にかけて、ズキンズキンとした拍動性の痛みがあります」(前出の大村院長)

 もう一つが、首の筋肉のこりが頭部を取り巻く筋肉にまで及び、頭痛となって現れるケースだ。「この場合も拍動性の痛みがあります。肩がこると頭痛がする方は、首や肩のストレッチをしてください」

■お祈り体操や頭皮マッサージもオススメ

 こう話す大村院長が勧めるストレッチは“お祈り体操”だ。椅子に座ってお祈りをするように両手を胸の前で合わせ、ひじをできるだけ左右に張る。息をゆっくり吐きながら、背中を丸めていき、合わせた手のひらを両手で強く押すというもの。

 また、前出の小林院長は頭痛の予防と改善に、頭皮マッサージを勧めてくれた。ひじを上げて、立てた指の腹で頭皮をマッサージするように押していく。「頭皮を柔らかくすることで、筋肉の緊張が緩和して、頭痛はもちろん、肩こりや首のこりも軽くなります。また、抜け毛の予防にもなる一石二鳥のストレッチです」(小林院長)

 頭痛や腰痛、肩こりになる最大の要因は、これまで述べたように姿勢が前かがみになることだ。自分ではちゃんとした姿勢でいるつもりでも、前後左右に傾いていたりすることもある。最後に、正しい姿勢を簡単に取れるストレッチを紹介する。それが耳穴矯正法だ。立っているとき、あるいは椅子に座っているとき、頭をグーッと後ろに反らし、あごを上げる。そして腕を真横に上げて、両手の人差し指を両耳の中に入れる。

「耳に指を入れたら、両方の指がつながって耳を貫く棒になったというイメージであごを引いていきます。こうすると、頸椎に負担なく頭を乗せた、正しい姿勢になるのです」(前同)

■ストレスを抱え込まないこと

 腰や肩、頭などの体の痛みは姿勢を正しくして、筋肉の緊張を和らげるストレッチやマッサージなどで軽減するのだが、中には、どうしても痛みが軽くならないケースもあるという。「痛みがあるときは下行性疼痛抑制系という機能が働き、脳から痛みを打ち消す神経伝達物質が出すのです。ところが、ストレスがあると、神経伝達物質が届かず、痛みが続くのです。長期間の痛みを訴える患者の3割は下行性疼痛抑制系が働いていないという研究もあり、ストレスを抱え込まないことも大切です」(大村院長)

 今回紹介した簡単ストレッチ&マッサージで体の痛みのない日々を手に入れてください。

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