おいしいものは食べたいけど、太るのも嫌だし、運動も嫌……そんなお父サン方に耳寄りの裏ワザを紹介しちゃいます！
■青魚にはＤＨＡやＥＰＡなどが多く含まれ、ダイエットに効果
サンマにキノコ、栗ご飯など、食卓に秋の味覚が並ぶ季節。おいしいものが盛りだくさんの時期だが、バクバク食べていると、天高く、腹肥ゆる秋になる。食べたいけれど、太るのは健康に悪いし、第一、かっこ悪い。そうかと言って、運動するのは億劫だ。そこで今回は、苦労せずにメタボ腹がヘコむ簡単ダイエット法を集めてみた。
「秋の味覚の中には、太るどころか、痩せる効果が大きい食材があるんですよ」 こんなうれしい話をしてくれたのは、「タムラ薬局」の店主で、食品の効能効果に詳しい田村哲彦薬学博士。「痩せる秋の味覚として特にお勧めなのが、サンマや秋サバ、戻りガツオなどの青魚です。サンマなどの青魚にはＤＨＡやＥＰＡなどの脂質が多く含まれています。これらには脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させる働きがあります」（前同）
リパーゼの働きで、お腹の脂肪も燃焼。また、ＤＨＡやＥＰＡは血液をサラサラにする作用があり、これで血行が良くなれば、脂肪の燃焼も加速する。さらにＥＰＡは、体に取り込まれると“痩せホルモン”と呼ばれるＧＬＰ-１の分泌を促すことも明らかになっている。ＧＬＰ-１は、胃での消化を遅くして満腹感を持続させる効果があり、血糖値の急激な上昇や体脂肪（中性脂肪）の増加を抑制する働きがある。「つまり、青魚の脂質はお腹の脂肪になるどころか、逆に脂肪を溜めないように働くんです」（同）
ちなみに、青魚の脂質は加熱するより、生で食べたほうが無駄なく摂取できる。青魚はぜひ刺身で食べたい。
■秋が旬のキノコ類も肥満を予防
秋が旬のキノコ類も肥満を予防改善する食材だ。これらは低カロリーで、かさがあるので腹持ちがいい。「キノコ類には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。これは“痩せ菌”といわれるビフィズス菌やバクテロイデス菌など腸内善玉菌の格好のエサになるので、ダイエット効果も期待できます」（同）
痩せ菌は水溶性食物繊維をエサに増殖して短鎖脂肪酸を作りだす。この短鎖脂肪酸が優れもので、体内に取り込まれると、血中の中性脂肪を脂肪細胞に入れないようブロックするというのだ。食べても太らない人は、この痩せ菌が多いことも判明している。マツタケはなかなか手が出せないが、シイタケ、マイタケ、エノキなどはお手頃なので、積極的に摂るようにしたい。秋は痩せ菌を増やす絶好のチャンスだ。
■リンゴポリフェノールで健康的に
果物は甘くてカロリーが多そうだが、果物を皮ごと食べれば、代謝を良くしてダイエット効果が期待できるという。「たとえば、リンゴの皮にはリンゴポリフェノールが多く含まれています。このポリフェノールは老化（酸化）を防いで代謝が良くなり、ダイエット効果が期待できるんです」（同）
一時期流行したリンゴ・ダイエットも、皮ごと食べることがポイントだ。「小腹が減ったときは、スナック菓子でなく果物を皮ごと食べる。これが健康的なダイエットにつながります」（同）
■味噌汁やスープ、サラダなどの野菜を先に食べる
そうは言っても、食欲の秋にはおいしいものが他にもいっぱい。太らないためには全体の食べる量を減らすことが肝心なのだが、これもちょっと工夫すれば、苦労なく回避できる。ご飯は常に大盛りという方に試していただきたいのが、食べる順番だ。やり方は簡単。食事のときはまず、味噌汁やスープなどの汁物を先に飲み、次に、おひたしやサラダなどの野菜類を食べる。「水分はお腹にたまりやすく、早く満腹感を得ることができます。また、食物繊維が多い野菜を先に食べることで、肉などの脂質や、米やパンの糖質の吸収を抑えることができるんです」（管理栄養士）
たとえば、昼食を牛丼にするなら、味噌汁とサラダも追加して先に食べ、次に牛肉、最後に、ご飯の順に食べる。夜の焼肉店の場合は、スープとキムチを先に食べて焼肉。白飯やビビンバは最後にすればよい。しかし、特に米やパン、麺類などの炭水化物を多く摂れば、血中のブドウ糖の濃度が一気に高くなり、筋肉や臓器で使いきれなかった糖は中性脂肪に変わって、肝臓や内臓に溜まる。肝臓なら脂肪肝、内臓の場合は内臓脂肪だ。
